伏地挺身是徒手健身體操中最容易的一種，因為你不需要舉起全身的重量。對於運動初學者來說，是很理想的。
一旦你能做到25下，就可以進行難度提昇、有助於進一步訓練肌力的動作。接著介紹幾種不同的伏地挺身方式：高腳伏地挺身：把雙腳抬高到長凳或沙發上，雙手貼地，雙腳放的位置越高，這時候的伏地挺身動作就越難。
籃球伏地挺身：把一隻手放在籃球上，另一隻手仍然貼著地板，每一次挺身到最高點時，就把籃球從一隻手滾到另一隻手。當你兩手的高度不同，較低那隻手的手臂會出力較多，所以要交錯使用兩手臂，以對稱建構你的肌肉。
平衡球伏地挺身：把雙腳放在大的平衡球上，腳趾朝下，球越大＝腳的位置越高＝伏地挺身動作越難。把腳墊高做伏地挺身，還要結合平衡感，就成為最困難的伏地挺身了。如果一隻手下面再加上一顆籃球，更是難上加難。
像猴子一樣吊單槓
當你吊在單槓上，卻連一半都撐不起來，你會認為自己永遠不可能做到引體向上。不過，我們有些辦法可以循序漸進，一旦你成功做到1下，大概再花10天又可以多做2下，繼續訓練，3個月之內就能做到10下。
做出引體向上的最好方法，就是用彈力帶輔助，那是一種粗的橡皮帶，以顏色區分阻力，在專門的運動用品店就買得到。把彈力帶繞過單槓成一個圈，雙腳踩住圈底以拉長彈力帶，當它回彈到放鬆的長度時，就會把你往上舉過單槓，好像是一位看不見的爺爺把你舉高高，好讓你看到籬笆外面。
藉助彈力帶，你可以做出5到6下引體向上。當你變得比較有力氣，就換成阻力小一點的彈力帶，每次減小一點阻力，在換過3、4次之後，你就不再需要它們了。
就算你沒錢買彈力帶，或者在理念上抗拒，你還是可以運用下降練習而漸漸做到引體向上，有時候我們稱之為「反向的引體向上」。
這種方式並非相當有效，但是會有它的效果。站在一張凳子上，讓你的頭高過單槓，下巴落在單槓的高度，然後腳離開凳子，撐在那個高度1、2秒鐘，再慢慢放下你的身體。休息1分鐘到2分鐘，重複做6到7次。接著給肌肉一天的恢復期重新建構，再重複上面的步驟。
一旦下降練習變得夠輕鬆，接下來以相同位置開始新動作，下巴在單槓高度，讓自己下降3公分，然後再往上拉，重複做。幾個星期之後，再多下降幾公分，然後往上拉，直到你能做出引體向上的標準動作。
倘若你已經能拉到20下的單槓，表示速度太快了。放慢速度，讓燃燒肌肉的時間更長，次數可以少一點。用5到10秒鐘做一次引體向上，看起來沒什麼特別，但它可以快速建構肌力。重點在於肌肉燃燒的時間，而不是數量或速度。
預防受傷的訣竅：起始位置是讓肩膀平放，離開耳際，當你懸吊在單槓上，一定不想讓身體的重量把肩膀拉到脫臼，也不會想壓迫到手臂筋。
要避免的話，就不要把手臂完全伸直，在吊單槓時，把肩膀往下放，離開耳邊。你可以把這個動作想成是「反向的聳肩」。以完全伸直的手臂引體向上，會壓迫手臂筋，所以下降95％就好了，不要100％完全放下。
本文摘自《吃培根，別慢跑》／格蘭特‧彼得森（瑞文戴爾自行車工作室創辦人）／大是文化