站姿觸地體前屈
身體自然站直，雙腳併攏，雙膝挺直；彎腰，兩手手掌盡力去碰觸地板；動作過程中感受大腿後側膕繩肌被伸展。
這個動作可以有效伸展你的膕繩肌，幫助你更有效地感受到它。另外，單純的伸展也有助於膕繩肌的本體感覺恢復，使你在日常生活中更有效地利用到它。
站姿直背體前屈
1.自然站直，雙腳打開與肩同寬，雙手置於腦後
2.上半身挺直反弓，臀部向後抬，身體前傾至上半身與地面平行；動作過程中，膝蓋微屈，手部不要出力拉脖子；感受下背部緊繃，頂峰收縮2~3秒。
替換動作：站姿觸地體前屈（側重伸展）
站姿觸地體前屈與站姿直背體前屈
站姿直背體前屈，除了可以有效鍛鍊到大腿後部的膕繩肌外，還可以訓練到觸地式訓練不好的膕繩肌上半部。
Tips 觸地體前屈與直背體前屈
觸地體前屈：伸展膕繩肌，動作過程中背部彎曲，雙腳併起；
直背體前屈：訓練膕繩肌肌力，動作過程中背部反弓，雙腳分開
。
本文摘自《硬派健身2：一平方米超強度燃脂訓練手冊》／斌卡（硬派健身創始人）／楓書坊