【早安健康／陳建甫編譯】相信一般家庭主婦們一定常常為了讓家裡吃得更健康、更營養而傷透腦筋，尤其是小朋友們不愛吃的青椒，或是很難煮得好吃的香菇，明明膳食纖維及維生素含量都相當高，但是一個料理步驟弄錯、調味失敗就可能毀了自己辛苦烹調的一餐，日本營養師就表示，其實在料理這兩項食材時只要調整一下步驟，就能大大提高它們的營養價值，也能避免在料理過程中走味、變質，讓美味的食材變得難以下口。
青椒直切不但可以降低苦味 多酚、維生素也較不易流失
慈惠會醫科大學附設醫院的管理營養師赤石定典表示，青椒的苦澀味主要是來自於其含有的多酚槲皮苷（quercitrin），這種多酚平常儲存在青椒的細胞內部，會因為細胞壁被破壞而滲出，所以料理過的青椒往往會比生的更苦。因此料理時只要順著青椒的纖維縱向切片，就能夠減少受到破壞的細胞量，大大降低在料理過程中所產生的苦澀口感，讓青椒變得更容易下口。
料理時間控制在20分鐘以內才能保存維生素C
另一方面，不論是槲皮苷或是其他多酚以及維生素C等青椒含有的水溶性營養素，都很容易在清洗、水煮時經由切口大量流失，所以赤石定典也建議，民眾在料理青椒時除了注意直切、簡化料理步驟之外，也要控制料理時間在20分鐘以內，如使用清炒的方式來進行料理，就能保留最多的活性維生素C。當然這樣的料理方式也同樣能套用在其他纖維排列與青椒相似的食材，如牛蒡、蘿蔔的料理中。
洋蔥纖維也是垂直排列 但是橫切才能通血管
但是同醫院的營養部課長濱裕宣也提醒，雖然洋蔥的纖維排列也與青椒相似，但是洋蔥能夠疏通血管的二烯丙基硫醚卻要在細胞受到破壞後才會大量產生，因此料理洋蔥時反而應該橫切成長條或是直接切碎，破壞其垂直排列的纖維細胞，靜置15分鐘之後就能使其清血管、降血壓的能力最大化。
香菇先冷凍再料理 鮮味增加3倍、鈣含量也大增
關於如何提高香菇的營養價值，濱裕宣則建議採取冷凍保存，等到要用的時後再將香菇解凍料理，就能攝取到更多的營養。這是因為香菇本身細胞壁較其他食材來得更厚，常讓消化器官無法食用到內含的營養，就使其隨著糞便排出體外。
而冷凍與常見的日曬手段相同，都是為了破壞香菇的細胞壁，使內部的礦物質、多酚都流出來，如此一來不但可以讓香菇的鮮味增加3倍，也能讓身體攝取到更多鈣質。