12類食物與死亡風險關係大集合，這樣吃竟能降56％

【早安健康／營養共筆】隨著科學的進步，國健署每幾年就會修訂各項國人營養基準，例如日前公布的國民飲食指標草案中增列「糖」的攝取上限，外加不宜超過總熱量的10%；在同時《美國臨床營養學期刊（American Journal of Clinical Nutrition, AJCN）》發表了一篇利用整合分析（meta-analysis）去探討12類食物（全穀類、精製穀類、蔬菜、水果、堅果、豆類、蛋、奶類、魚類、紅肉、加工肉類和含糖飲料）與死亡率風險的關係，就讓我們來看看最新的研究吧！



全穀類（◎）
19 篇研究 121,141 位死亡病例，結果顯示增加全榖類的攝取與死亡率風險呈負相關（RR: 0.92; 95% CI: 0.89, 0.95），當每日攝取多達 100 g 全穀類時可以降低 25% 死亡率風險，我國每日飲食指南也建議全穀雜糧中應有 1/3 來自未精製，以增加維生素、礦物質和纖維等營養素。

精製穀類（◚）
4 篇研究 11,034 位死亡病例，結果顯示 精製穀類的攝取與死亡率風險沒有顯著的相關性。

蔬菜（◎）
37 篇研究 121,067 位死亡病例，結果顯示增加蔬菜的攝取與死亡率風險呈負相關（RR: 0.96; 95% CI: 0.95, 0.98），當 每日攝取多達 300 g 蔬菜時可以降低 11% 死亡率風險，以煮熟的蔬菜來說，大約是每餐吃半碗到 2/3 碗的量則可達每日 300 g 。

還有哪些好食物能降低死亡風險呢？下一頁繼續吃出長壽吧！