喚醒臀部的關鍵 2 動作
想要喚醒臀部，有兩個很重要的動作要練習，就是 深蹲和 硬舉。但學會深蹲前，你更應該學會硬舉！ 深蹲不應該立即給初學者做，因為不是每個人都能馬上做出正確動作。如果深蹲姿勢不標準，可能要考量踝關節活動度、臀部能否充分參與出力、哪些肌肉太緊繃導致無法做到⋯⋯畢竟，深蹲是一個多關節參與的運動。先學會使用髖部活動群，關節參與較少，可能比直接做深蹲來得容易上手。
良好的深蹲
①大腿蹲至與地面平行或略低於平行線。
②上半身與小腿呈現平行，腳跟不離地。
③膝蓋與第二腳趾對齊。
良好的硬舉
下半身也有分推跟拉的動作，深蹲是屬於推的動作，膝關節及股四頭肌使用很多；而羅馬尼亞式的硬舉，屬於拉的動作，以髖關節臀部及腿後肌群為主。
羅馬尼亞式的硬舉
作法：保持小腿與地面垂直，臀部往後推，上半身挺直趴下。
TIPS
膝關節活動較少，以髖關節為主導，上身挺直趴下時，臀部及腿後肌肉拉長，站直時，臀部及腿後肌肉施力收縮變短，因此為訓練臀部及腿後肌肉的動作。
錯誤姿勢
硬舉時，上身脊柱未保持挺直或上身趴下時膝關節往前推動，都不是正確姿勢。
如果還抓不到訣竅，先不用急著負重操作硬舉，先學習類似動作；如髖屈來啟動臀部。臀部與核心是建構運動能力的基礎！當你學會髖屈動作，發現腿後柔軟度的不同會影響硬舉的動作範圍。所以，記得先好好放鬆臀部與腿後肌筋膜！
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