20秒超簡單扳腳伸展，肌力鍛鍊好、老年關節能自保

【早安健康／陳建甫編譯】腳扭傷可以說是我們日常生活中最常遇到的運動傷害，不管是運動時的意外或走路踩空，都可能會造成腳踝及小腿的肌肉受傷的「脛骨筋膜炎」，嚴重的情況下更有可能傷及骨頭。但是只要在日常生活中運用零碎時間熱身，伸展並鍛鍊腿部肌肉，就可以讓下盤重心更穩來防止跌倒，也能避免老年因腿部肌力不足而出現的髖、膝關節傷害。

日本體能訓練師小野雅明表示，一般人最缺乏鍛鍊的肌群就是位於大腿的腿後腱及位於小腿的脛前肌。但是肌肉伸展必須重質不重量，如果姿勢錯誤，就算伸展再多次都很難見效，更會在伸展時就直接造成了運動傷害。

而另一名體能訓練師NATSUYKI則提到，當脛骨筋膜炎發生時，雖然跑步時難以感到不適，但是會在走路時明顯感覺到持續疼痛，這也是因為行走時主要使用的小腿肌肉就是位於脛骨外側的脛前肌，而這塊肌肉是上班族幾乎不會運動到的部分，所以常常也會成為小腿水腫的好發部位。

脛前肌伸展：


單腳舉起並將腳掌向後扳，此時注意腳趾不要貼地，持續20秒後換腳再做一次。

腿後腱伸展：


將單腳伸直，雙手則握拳壓下膝蓋，令大腿、膝蓋及小腿三者保持一直線，持續20秒後換腳再做一次。

※肌肉伸展四大重點
一、做伸展操時要正常呼吸，不要隨便憋氣。
二、不能倉促行事，每次都要徹底做到專家建議的時間長度。
三、姿勢做完時都要緩緩回正，太快反而會造成二次傷害。
四、如果進行的時候感受到肌肉疼痛就該馬上停止。