端午佳節將近，每逢端午飄粽香，民眾都會購買粽子大快朵頤，而粽子的主要成分是糯米，黏性較高不易消化，傳統內餡通常較重口味及油香可口，如此食指大動之餘一不小心吃多了，不僅增加腸胃負擔、體重也跟著飆升，民眾到底該如何挑選美味又控制體重的粽子呢？
一顆傳統粽約700卡熱量 主食不減加吃粽兩週體重胖1.5公斤以上
康聯預防醫學總營養師顧問葉怡妙指出，市面上琳瑯滿目的粽子，因食材餡料、調理方式及重量不同，熱量差異很大，最常見的傳統粽是將糯米蒸熟後再拌入油快火拌炒，餡料含豬肉、蝦米、鹹蛋黃、香菇、蘿蔔乾等，通常油脂及鈉鹽含量較高，一顆180克粽子熱量動輒約600-700大卡，熱量甚至取代或超過一餐正餐，而不少民眾往往兩顆吃下去，吃下的熱量已經是超過兩餐了！根據計算，每天多吃500卡，一週就會增加0.5公斤體重，每天多吃下700 卡，兩週就會增加1.5公斤。資深營養師葉怡妙提醒民眾，傳統粽子可不能當點心吃。
民眾該如何同時享受粽香還能享瘦？以下是康聯預防醫學資深營養師葉怡妙提供的簡單五大秘訣：
一、看清標示、與人分享吃粽：
一般在超市、超商或賣場選購的包裝食品類粽子，都具備完整的營養標示及成分表，應仔細看清楚標示的內容物及數據等，聰明換算熱量，或選擇體積小、熱量相對較低的粽子，若是傳統市場或在家自製的粽子，雖然較難以直接判斷熱量，須諮詢營養師的專業評估，但建議可掌握與家人朋友分食共享的原則，以免不小心吃過量。葉怡妙資深營養師建議，不妨與家人朋友分食共享吃粽，或者挑選體積小的粽子，以免連續吃多反而增加體重體脂，更影響血壓、血糖、引起腸胃不適等毛病。
二、挑選全穀根莖、高纖等好料食材：
現代養生風潮盛起，天然原態的粗食觀念引領健康，建議多選擇添加全穀根莖如糙米、紫米、燕麥、薏仁及蓮子等，以及香菇、杏鮑菇、竹筍等高纖食材的粽子，品嚐時也增添多層次的咀嚼口感及自然香氣；而這些未精製的全穀根莖類含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質鎂、鉀、膳食纖維等，有助於降低慢性疾病的風險。
三、吃粽卡卡計較、減少主餐份量：
吃了粽子就等於取代該正餐份量，粽子中的糯米或全穀根莖類就是指主食，因此應扣抵掉米飯、麵條等同類食物攝取，而餡料中的肉類、油脂也都是主要熱量來源，所以切勿把粽子當成額外的點心，不但影響正餐食慾也容易吃下多餘熱量。
四、吃粽不沾醬、改搭清爽蔬果：
誰說粽子一定要搭配沾醬？健康Fun粽就該清爽In、重鹹Out！康聯預防醫學總營養師顧問葉怡妙指出，吃粽子改搭配些爽口的蔬菜、水果來取代傳統醬料，不僅多纖維又具飽足感，例如涼拌小黃瓜、山苦瓜、蘆筍、秋葵、竹筍等都是不錯的夏季盛產蔬菜，外食族也可點盤燙青菜或到超商選購生菜沙拉及當季水果拼盤，是炎炎夏日的新纖選擇。
由於蔬菜及水果富含天然植化素及抗氧化物質，如β-胡蘿蔔素、葉黃素、番茄紅素、硒、維生素A、C、E等，有助於調節生理機能，美國國家衛生研究院 (National Institutes of Health, NIH) 指出抗氧化物質能預防或延緩某些細胞損傷，降低疾病風險；多選擇當季、色彩多樣的蔬果，能獲取較充足的營養素及抗氧化物質，維持健康體質。
五、每週至少2天相揪運動、共甩體脂：
世界衛生組織建議，為增進成年人的心肺、肌肉和骨骼健康，減少慢性疾病風險，18至64歲成年人應進行每週至少150分鐘中等強度身體活動，每週至少2天進行涉及大肌群的增強肌力活動，培養規律運動的習慣。葉怡妙營養師建議民眾，不妨趁著端午連假相揪動起來！將身體活動融入日常生活中，就近運用運動中心、社區公園、健走步道、自行車道、學校運動場等，一同健走、跑步、騎單車、有氧舞蹈、游泳等。
此外，葉怡妙資深營養師也建議近年新興的TRX (Total Body Resistance Exercise) 懸吊訓練是不錯的享瘦方式，藉由全身性的肌力訓練，利用自己體重作為阻力，調整傾斜角度或姿勢來控制運動強度，有助於提升心肺功能、強化全身肌群的平衡和協調，相對有利於增加身體代謝。
只要掌握上述五大簡單秘訣，培養正確的生活型態，就能擁有健康體重與體態，趁著端午連假重新啟動健康的飲食及運動模式，照樣可以放心吃粽又能營養均衡不發胖！
前恩主公醫院營養師