◎症狀：近臀部下背痛
前置作業：準備一條大毛巾，可以拿一般的浴巾。毛巾對折，同一個方向再對折，讓毛巾變成1/4的大小。變成1/4大小的毛巾再對折，厚度約8cm，用皮帶之類的帶子固定在毛巾中間，綁在尾骨上方附近。
1.仰躺，兩手抓著大腿後面靠近膝關節的位置，往胸口方向壓，數「1、2」。
2.腳伸直向上伸，在會痛之前停住，數「3、4」。
3.再數「1、2」，讓膝蓋彎曲回到2的位置，數「3、4」時把腳完全放平。
4.左右兩腳各進行5次。
POINT：這個體操可使臀部肌肉放鬆，起床前做也可以預防閃到腰。在動作的過程中腳尖記得勾起。
◎症狀：腰部上方痛
前置作業：準備一條大毛巾，可以拿一般的浴巾，浴巾摺成細長條型，沿著脊椎放，用帶子固定綁在腰的位置。
1.仰躺，兩手向側邊打開伸直。鼻子吸氣，嘴巴吐氣時兩手舉高向上伸，合掌。
2.吸氣，吐氣時放鬆肩膀放在地面。
3.再次鼻子吸氣，嘴巴吐氣時兩手向側邊打開伸直。
4.1分鐘裡可重複做5～6次。
POINT：腰部上方痛的人，大部分是因為駝背等不良姿勢造成脊椎附近肌肉緊繃，這個體操可以放鬆背部肌肉狀態。
※腰痛問題嚴重、身體不適的人，做體操之前請先讓醫生評估情況再進行。