▪ 未經加工過的全穀食物：地中海飲食強調全食物的重要性，因此，選擇澱粉類食物時，建議多以未經過加工過的全穀物如全麥麵包、燕麥、糙米、或黑米為優先。這些食物擁有未破壞的完整礦物質與維生素B群，有助於排出體內過多的雌激素，進而阻止刺激乳房組織，降低細胞在乳房發生突變的機率。
▪ 每日2~3匙初榨橄欖油：橄欖油是地中海飲食的特色之一，裡頭含有單元不飽和脂肪酸及維生素A、D、E、葉綠素等人體所需營養素。由於橄欖油冒煙點較低，建議涼拌，或低溫清炒較佳。另外，研究也顯示，橄欖油中的抗氧化物和多酚能阻擾乳癌基因作用，使乳房腫瘤不再持續惡化，是阻斷癌細胞成長所需的養分。
（二）多吃Omega-3脂肪酸，讓身體不發炎
對女性來說，長時間攝取充足的Omega-3脂肪酸，會幫助抑制癌細胞的增生速度，同時改善因攝取過多Omega-6所引發的抑制免疫反應，對於降低乳癌風險有相當大的幫助。而在英國醫學期刊（British Medical Journal）的一篇研究中，調查了八十萬名女性與兩萬名乳癌患者的日常飲食。研究人員發現，平日會攝取富含Omega 3脂肪酸的脂肪魚類的女性，比起多以紅肉為日常肉類來源的人，要有更低的乳癌罹患機率。
然而，除了魚油、脂肪魚類，堅果中也含有豐富的Omega-3脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、精胺酸、礦物質鎂、維生素E和纖維質等抗氧化營養素；如果不愛吃脂肪量較高的魚，或本身是素食者，將堅果適量地加入料理也不為是提高Omega-3脂肪酸攝取的好方式！
讓堅果成為你的餐桌好食伴
▪ 清炒蔬菜時，在快熟前拌入腰果或杏仁
▪ 在沙拉上灑上一些開心果和一大匙的亞麻籽
▪ 以新鮮研磨的胡桃作為青醬的醬底
▪ 烤雞或烤魚時，在放入烤箱前灑上杏仁片
（三）薑黃素，讓料理更有抗癌力！
無論是煮飯、炒青菜或煎烤，辛香料都扮演者相當畫龍點睛的角色；而咖哩中的主要香料之一薑黃裡頭所含的薑黃素（curcumin）更被許多研究證實具有抗氧化、抗發炎，以及穩定血糖的功效。在預防癌症上，薑黃素也能誘導癌細胞凋亡，抑制發炎因子NF-kB、減少癌細胞的增生，以及提升自然殺手細胞的免疫能力；對女性和乳癌高風險族群來說，是相當優良的天然抗癌香料。
三種把薑黃融入日常料理的方式：
▪ 炒飯或燉飯時，加入少量薑黃粉，可使顏色變得鮮豔，口感也更有風味。
▪ 炒青菜時加入少許的薑黃粉拌炒，或可在麻油拌麵線時加入少許的薑黃粉。
▪ 煮薑茶時，依個人喜好添加少量的薑黃粉。
High olive oil consumption linked to lower breast cancer risk