【早安健康／蔡佩玲（臺北市立萬芳醫院營養師）】今天存「骨本」了嗎？人體內的骨骼不斷的在新陳代謝，周而復始的破壞與重建，在幼年及青少年期，骨質破壞少於骨質生成，所以骨骼逐漸生長成熟，骨質含量逐漸增多，大約在三十歲前後達到顛峰，接著隨著年紀增長，骨質會開始流失。
尤其女性在停經後，骨質流失的速度會更快，當骨質流失過多，使得原本緻密的骨骼呈現中空疏鬆的現象，骨頭變的薄且脆弱，則稱為「骨質疏鬆症」，容易出現脊椎壓迫造成腰酸背痛、身高變矮、駝背…等症狀，不小心就骨折。
骨質疏鬆症的危險因子包括女性已達更年期、年齡超過七十歲、體重過輕、鈣質攝取不足、吸菸、飲酒過量、缺乏運動、喝大量咖啡、或是內分泌異常、肝腎疾病等。而預防骨質疏鬆症的方法除了適當的負重運動，例如跑步、快走、騎腳踏車、跳舞…等，增加骨質密度，維持適當體重外，每日應攝取足夠的鈣質，來減緩骨質流失的速度。
• 飲食中鈣質含量較高的食物有：
✔ 牛奶及乳製品
牛奶中富含乳酸鈣，是最易被人體吸收的鈣質型式，國人可依據個人需求每日攝取1-2杯的奶類（240-480毫升）。建議成人或需要限制脂肪攝取的國人選用低脂或脫脂奶，若有乳糖不耐症的人，可選用發酵乳或低乳糖牛奶，亦可以由少量牛奶開始嘗試，再慢慢增加攝取量。其他乳製品如起士、酸乳酪等，也都含豐富鈣質，平日亦可視個人的需求適量攝取。
✔ 動物性來源
小魚乾、蝦米、蝦皮由於是連骨頭和殼一起吃，所以也是鈣質的豐富來源，此外熬製骨頭湯時，加入食用醋或是檸檬，可使少量鈣質釋出至湯中。
✔ 植物性來源
豆類、豆製品、深色蔬菜及核果類 (如黑芝麻、杏仁果)富含鈣質，素食者可多選擇上述食物，但鈣質的吸收及利用率較動物性來源低。
在攝取鈣質的同時，也要有足夠的維生素D來幫助鈣質吸收，富含維生素D的食物有牛奶、蛋、鮪魚、沙丁魚、小魚乾、魚肝油…等，除了從食物攝取外，人體皮膚經陽光照射也可以自行生成維生素D，所以偶爾還是到戶外曬曬太陽吧。
除了累積骨本之外，也要避免經常喝含大量咖啡因的飲料，例如：濃茶、咖啡、碳酸飲料…等，或吃過多的肉類，攝取過多的蛋白質也會促進尿中的鈣排出，而增加骨質流失喔；另外菸草中所含的尼古丁會破壞骨質再生，所以不抽菸，適當運動，加上均衡的飲食才能有效累積骨本，預防骨質疏鬆症。
• 臺北市立萬芳醫院營養師