【早安健康／趙思姿（ 康聯預防醫學首席營養師顧問）】一天吃進四分之三杯糖的危機。許多人會好奇為什麼糖尿病會誘發許多疾病，這來自一種身體的糖化作用，這種作用會加速身體器官的衰退。
美國知名作家席爾斯博士在他的著作『防老有一套』書中，指出過高的血糖是造成人老化的主因，也就是「梅納反應」使組織累積大量的糖化蛋白產物，加速自由基的氧化反應，產生細胞毒素，更進一步，引發一連串發炎、免疫功能下降與器官衰退等現象。
目前醫學已認定糖化作用是造成身體老化與疾病的主因，其中包括阿茲海默症、動脈硬化、糖尿病、白內障與皮膚提早老化等，所以要有效管控血糖，才能維持身體健康，預防疾病。
吃糖是現代人的致病危機
攝取過量精製糖是當今最致命的飲食方式，根據統計，台灣人每天平均吃進的糖約68.86 公克，與美國人平均消耗70公克的糖量雷同，相當於一天吃進四分之三杯的糖。
不過現代人使用糖的習慣與以前大不相同，以前經常用的蔗糖已漸漸的由果糖、玉米糖漿所取代，從1970 到1990 年間，果糖、玉米糖漿的消費量急增，增加的速度超乎想像，由於果糖便宜又甜度高，是蔗糖的1.8倍，因此深受廠商和消費者的喜愛，大肆的添加在各種加工食品與飲料之中，對現代人的健康威脅極大。
另一方面，由於果糖、葡萄糖與維生素C的結構類似，進入細胞的通道一樣，當細胞外的果糖或葡萄糖太多時，就會和維生素C相互競爭，使得進入細胞的維生素C減少，一旦細胞內的維生素C不夠，就會影響細胞抗氧化的能力，細胞容易產生變異，特別是免疫細胞（例如白血球）需要的維生素C濃度是血液的20～100 倍，這是因為白血球是利用自由基來消滅細胞的病毒和細菌，而高濃度維生素C可以保護血球細胞免受自由基的傷害。
所以，只要維生素C不夠，免疫細胞的功能就會下降，難怪那些愛吃甜食或糖攝取過多的人，容易有感冒、身體發炎、長膿瘡、呼吸道有痰、傷口不易癒合、泌尿道感染等問題，甚至也會提升罹癌的機會。
同樣的，糖的攝取量與血中HDL（高密度脂蛋白）及三酸甘油脂含量有直接關聯，只要糖吃得愈多，體內的HDL會愈低且三酸甘油脂會愈高，這些結果說明了糖加速糖尿病與動脈硬化發生的主因，所以現代人吃糖，不得不當心！
懂得控糖才能活得健康
世界衛生組織建議飲食中的糖應少於每日熱量的10％，美國心臟協會更建議糖一天不宜超過100～150大卡，相當5～8茶匙，不過許多市售的加工食品，如飲料、醬料、糕點、麵製食品︙，都有糖的蹤影，對現代人要有效控糖談何容易，例如一瓶罐裝飲料有35～40公克的糖，咖啡用的糖包有8公克的糖，一塊巧克力蛋糕也有60公克的糖，加上現在的菜餚烹調，也都習慣加入糖調味，所以，對現代人而言，吃糖的危機可說是無所不在！
以下幾點技巧能幫助我們在飲食中減少糖的攝取，同時達到身體控糖的效果。
第一，三餐應正常吃，只要飲食愈規律，血糖的調控會愈穩定，相對吃甜食的機會就會降低，尤其吃優質早餐的人，更可以幫助控制整天的飲食攝食量，同時減少暴食與吃零食、宵夜的慾望，大大降低攝食糖分的機會。
第二，飲食應力求均衡，因為均衡飲食能提供人體足夠的營養素，強化身體代謝與調控血糖的能力，例如纖維質能延緩血糖上升，調整血糖的穩定，而鉻元素也能增強胰島素作用，協助控制血糖，改善糖尿病，因此，平時應利用均衡飲食來改善身體的控糖機制。
① 每餐至少有三大類食物，有飯有菜，且搭配少量的肉類或蛋、豆類等蛋白質食物，單餐不能只吃肉類與蔬菜，攝取適量的米飯能協助管控血糖的平衡，減少吃甜食或飲料的慾望。
② 選擇天然新鮮的食物，少吃加工精製食品，由於天然食物含多種營養素與豐富的纖維質，有飽足感，有利於身體血糖的調控。
③ 攝食的食物種類要懂得變化，有變化的飲食才能創造出豐富誘人的餐食，如此一來，就會減低吃零食、甜食的慾望。
④ 選擇生鮮水果來替代甜品，不過，應適度攝取，不宜過量，因為現今的水果含糖量都太高了，若水果攝取過多，也會造成控糖失利的局面。
除此之外，正常的生活作息如喝水、睡眠與規律運動，也能幫助身體提升代謝力與調控血糖的能力，只要趁早去養成好的生活習慣，就能為自己的健康加分。
． 前中華民國肥胖研究學會理事