膳食纖維依據是否溶於水，而分為水溶性和不溶性。水溶性膳食纖維，富含於高麗菜和蘿蔔等蔬菜、蘋果和柑桔等水果，以及海帶和裙帶菜等海藻類中。最近水溶性比起不溶性更受到關注，似乎是因為其對生活習慣病的改善更加有效。另一方面，不溶性膳食纖維，富含於牛蒡、蘿蔔和花椰菜等蔬菜，金針菇、香菇等菇類，番薯、芋頭等芋類小麥、玉米等穀類，黃豆、四季豆等豆類。此種膳食纖維排便效果較水溶性佳。
➤ 天天攝取四十克，身體自然變健康
水溶性膳食纖維溶於水就會變成黏黏的果凍狀，其會吸收由膽固醇組成的膽汁酸和膽固醇，並當作糞便排出體外。這讓血液中膽固醇的量不致於增加太多，可以預防及改善高脂血症和動脈硬化等疾病。
透過服用藥物來降低膽固醇是相當危險的行為。膳食纖維會在不會對身體造成負擔的情況下幫助調整膽固醇的量。除此之外，還會幫忙將鈉排出體外，有助於預防高血壓。這些都能夠改善血液循環。血液循環變好，新陳代謝也會變得活潑，面對疾病的抵抗力也跟著提升。
水溶性膳食纖維還可以緩和糖分的吸收，防止血糖值急速上升，具有預防及改善糖尿病的效果。糖尿病的胰島素注射藥是一種不能突然停藥的藥物。無法在體內製造胰島素的第一型糖尿病可能需要胰島素的治療，但第二型只要重新審視飲食生活及養成運動習慣，就能夠和藥物切斷關係，重回健康。膳食纖維對此相當有幫助。不溶性膳食纖維，一旦吸收水分，就會膨脹為數倍至數十倍，刺激腸壁，促進腸胃蠕動，而這也帶來消除便祕的效果。此外，不溶性膳食纖維會將壞菌製造出來的東西、跟著食物進到體內的化學物質和重金屬等有害物質及致癌物排出體外。
由於排便會變得順暢，腸內也會被打掃乾淨，因此也有助於預防大腸癌。日本厚生勞動省將膳食纖維的每日建議攝取量訂為二十至二十五克，但我認為一天最好可以攝取到三十至四十克。水溶性和不溶性的比例建議約為六：四或七：三左右，水溶性要比較多。聰明攝取膳食纖維的訣竅，就是在食物中加入大量的蔬果、海藻類、豆類、芋類等，或是加以搭配攝取，如蔬菜搭海藻的沙拉，蔬菜搭豆類的沙拉等，也是很不錯的。
膳食纖維由於耐熱性強，稍微用水煮過，就可以一次攝取很充足的分量。從免疫到消化，維他命和賀爾蒙的產生，酵素的活性化等，幫助我們腸內細菌的營養源也是膳食纖維。而短鏈脂肪酸，就是能夠成為從唾液、淚液到胃液、胰液、膽汁等所有體液、黏液的有機酸，具有抗癌作用。此有機酸也是透過好菌的發酵作用，以膳食纖維作為原料被製成的。只要確實攝取膳食纖維，就能使腸道健康，酵素活性提高。身體的狀況會變好，對疾病的抵抗力也會提升，從此與生活習慣病等疾病無緣。
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