當然，一開始會因口味不合而遇到一些困難，但了解到蔬菜帶來的獨特清爽與風味之後，朴小姐也開始喜歡吃菜了，體重也就自然跟著降低，那因為小事就發火的個性，當然也重新回復平靜。
多吃蔬菜，能降低膽固醇
前來醫院就診的金小姐，在諮詢期間臉色一直不太好看。在問診過後發現，缺乏纖維質是她最大的問題。平常就不太喜歡吃菜的人，在肚子已經有點飽的狀態下，更不可能吃菜。
因此，對於金小姐而言，務必要養成在吃飯時「先」吃菜，先吃菜的最大優點，就是能快速產生飽足感，以減少其他食物的攝取；其次，蔬菜的熱量較低，能幫助降低整餐的平均熱量。
此外，纖維越多的蔬菜，消化時間也相對越長，可以長時間維持飽足感。而蔬菜中的膳食纖維，也可以降低腸道吸收糖分與脂肪的速度，並將多餘的膽固醇排出體外，活絡腸道運動，幫助排便。不僅如此，蔬菜豐富的鉀有降血壓的功效，也能補充減肥時容易缺乏的鉀質。
▶從每天多攝取十克纖維質開始
因此，2：1倒過來飲食法的原則，就是一天要吃三十克以上的纖維。
但對習慣以速食或肉類等重口味食物為主食的現代人來說，這絕非易事。大部分的人一天甚至無法攝取到二十克的纖維質，那就更不用說有更多人因為纖維攝取不足，而遇到的問題了。
試想身邊有多少朋友因便祕所苦，你便肯定會同意我這句話。而以下為多吃纖維的七大方法：
- 用餐時先吃菜：先攝取纖維質，可以降低主食或白飯的需求與攝取量。
- 用蔬菜當點心：以較能刺激食欲的紅蘿蔔、番茄和小黃瓜當成點心。一開始可能會有點奇怪，覺得不好吃，但習慣後，就能充分享受蔬菜的原味了。
- 勿將蔬菜或水果切得太小，更不要只喝蔬果汁：大塊的蔬果才是纖維的寶庫，也能享受咀嚼的喜悅。
- 以糙米飯或雜糧飯代替白飯：精製程度越低的穀物，其纖維質含量越豐富。
- 湯品和鍋物的配料，請以蔬菜為主，至少是肉類的兩倍：蔬菜類的料越多越好，可以增添飽足感。
- 小菜的調味要淡，鹹的泡菜先用水洗過：攝取纖維固然好，但注意不要攝取過量的鈉，以免適得其反。
- 感受吃的喜悅：咀嚼纖維是一種喜悅，透過咀嚼生高麗菜葉或大白菜葉，來體會吧！
總而言之，若想改善平常的飲食習慣，可先從多攝取纖維質開始，每天多攝取十克，慢慢地你就會多吃二十克、三十克。而具體的一日多攝取十公克的實踐方法，又可分為以下兩點：
1.為了降低體重，而多吃十克纖維質的方法
-從紅蘿蔔、番茄、小黃瓜當中挑一種，一天吃三個。
-每餐以純麥或五穀雜糧飯代替精緻白飯。
-湯品或鍋物中的蔬菜配料，請增加至兩倍。
2.無須降低體重，每天多吃十克纖維質的方法
-每天晚上從二十個核桃或一把花生、全麥麵包四片中選一個吃。
-一天吃葡萄乾或香蕉乾一杯（約一○○克）。
-從紅蘿蔔、番茄、小黃瓜當中挑一種，一天吃三個。
本文摘自《2：1倒過來飲食法》／朴敏洙（國民減重名醫）／采實出版