2. 腹部收，臀部夾緊，吸氣時將髖關節往後推，臀部往下蹲到與膝蓋平行的位置，背部打直不拱背，雙手向前平舉維持平衡。吐氣時身體回到動作1，再次肚子收、臀部夾緊，感覺臀大肌在收縮即可。
※Point--注意下蹲時，膝蓋的位置盡量不超過腳尖。
Plank棒式
鍛鍊核心肌群，喚醒身體的力量
棒式又稱撐體、平板式，這是一個能增強全身力量，並增加肌肉穩定性的動作，讓你在面對困難的挑戰時，全身有穩定的肌群來突破層層關卡。一般來說，以手肘撐地或手掌撐地皆可。肘撐時，身體接觸地面的支撐點，以及地板接觸面積會比用手掌撐地多，因此，「肘撐」較適合初學者練習。
若你的棒式動作正確，會藉由核心肌群對抗地心引力的力量，來撐起身體。過程中必須保持身體穩定，對訓練身體核心有很好的效果，也能鍛鍊全身肌肉，甚至強化內在力量，有信心面對挑戰。
棒式怎麼做？
停留30秒，休息10秒，共做3回
1. 單腳跪地，另一腳伸直撐於後方，雙手手肘撐地，肩關節在肘關節正上方。
2.將跪地的一腳向後伸直，將身體撐起，視線自然看向斜前方地板。身體重心放在身體正中間，注意背部從頭到腳呈一直線，肩胛骨夾緊，臀部不翹起也不往下掉，核心用力收小腹，讓身體穩定停留。
※Point--如果做肘撐棒式時，覺得手肘疼痛，請注意肘關節與肩關節的相對位置，是否沒有對齊；並盡量在瑜伽墊上練習。
進階版
若覺得肘撐棒式過於簡單，則可進一步挑戰手掌撐地的高棒式。進行時，一樣需注意手掌與肩關節是否相互對齊。
本文摘自《練肌力就是練心，線條證明我可以》／Annie（國際級健身教練）／采實文化
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