坐姿鴿子式（座椅版）
- 坐在椅墊邊緣，脊椎伸直，將右腳放在左膝上，右腳尖微勾。
- 輕輕往前彎，上身向前延伸，後頸放鬆，感覺右髖與右臂大肌溫和的延展。
- 可以的話，繼續前彎，指尖點地，吸氣時將上身帶起來，準備好後再換邊練習。
• 保持與呼吸的連結。如果開始分心，也別沮喪，當作是個提醒，提醒你必須回到自己的呼吸，然後每次都如此提醒自己。
• 保持脊椎延伸。想像自己的頭頂，就是脊椎的延伸，所以不要將頭往後仰，始終帶著覺察，保持頸椎的空間。
• 放鬆臉部與雙手。當我們在姿勢裡停留較久，或是深度延展身體，往往會無意識地將身體緊繃帶到不同位置。所以注意自己的雙手有沒有無意識的握拳，有沒有緊咬牙根。放鬆、柔軟、釋放。
• 練習中如果情緒升起，代表身體正在釋放緊張的情緒。在瑜伽墊上哭泣是很自然的，我就經常如此。瑜伽墊是個靜默的好地方，在這裏我們能全心全意地給自己時間，好好感受，如果有強烈的情緒浮現，是很正常的現象，就放開它吧！想哭時就哭。讓心打開，讓身體自由。
吸氣時創造需要的空間，吐氣時放掉自己一直緊抓而無用的事物。持續這樣的呼吸方式，不知不覺的，便把能將瑜伽練習從身體層面帶往心靈層面了。就在心底，真實的轉化正在此發生。