因此能了解，抗力球跟藥球都是很方便的功能性及肌力鍛煉的工具，功能性的阻力加強，意思是很多功能性訓練動作能讓身體更貼近生活，如單腳的平衡或是推跟拉及旋轉上得到更多能力去應付，以及良好的多關節動作表現！如爬階梯或是公車上的拉握手把或是拿重物加上轉身等，或是站在不穩定的東西上保持平衡。
以下許多動作都能徒手進行，在徒手的動作已經執行良好後，我們可以分類利用這兩種球做許多動作練習：
●上半身
撐體
有各種將手或腳擺放在球上支撐的姿勢，每個姿勢下都會有不同的費力程度跟位置。例如將雙手撐在抗力球上時，需要許多手臂跟軀幹的力量，而將單腳踩在藥球上時候，踩在球上的大腿需要很多力量來維持姿勢。
撐體移動
能穩定支撐後，再嘗試做移動。將手往前伸出，手伸到最前面的時候是張力最大最費力的時候，跪姿較為輕鬆，直立方式較為費力。過程中保持身體不要移動以及臀部不要上下移動。
將單腳輪流抬起的訓練，要注意保持身體姿勢直線，控制左右的穩定平衡。