【早安健康／饒月娟、杜秀容等四大營養師】均衡營養對於青春期的孩子能否健康成長是很重要的，每天除了要攝取足夠的熱量及蛋白質之外，鈣質、維生素A、D、C，以及礦物質鎂、鋅都對發育有幫助。想要長高，鈣質尤其重要，另外也別忘了其他營養素的輔助，才能幫助孩子儲存骨本、長高又長壯。
關鍵營養鈣質
乳製品是豐富的鈣質來源，以一杯240 c.c.的牛奶來說約有200毫克的鈣質，衛生福利部每日飲食亦建議青少年一天要攝取1.5～2杯低脂奶，同時牛奶中富含的多種胺基酸及營養素皆有助發育。除了乳製品外，像是芥藍菜、紅莧菜、綠豆芽、紅鳳菜及深綠色蔬菜，都是含有豐富鈣質的蔬菜，均衡飲食中不可缺少。其他像是小魚乾、種子及堅果類中的芝麻、杏仁果、黃豆製品都是良好的鈣質來源。
關鍵營養維生素D
● 主要來源
適度曬太陽能活化維生素Ｄ的作用！
除了補充鈣質外，維生素Ｄ也很重要，它能夠幫助人體吸收及利用鈣與磷質，使其有效儲存於骨骼中，對骨骼組成、維持骨骼的健康很重要。可藉由適度曬太陽活化維生素Ｄ的作用，約每天曬10～15分鐘即可達到一天所需攝取量，幫助鈣質在小腸吸收得更好。
關鍵營養維生素C
● 食物來源
維生素C也是幫助鈣質吸收的好夥伴，蔬菜水果中含量較高，例如芭樂、奇異果、草莓、柑橘類水果、綠花椰…等。
營養師推薦的好骨力食材－小魚乾
每100公克的小魚乾，含有高達2213毫克的鈣質，
豐富的含鈣量居所有食物之冠！而根據衛生福利部的參考攝取量，建議13～16歲孩童每日鈣質應達到1200毫克，也就是說，每天只要吃進15公克的小魚乾，就能夠獲得超過1/4的所需量，再加上奶類或其他含鈣食物，要補充足量的鈣質其實並不難！
然而，市售的蜜汁或花生小魚乾零嘴雖然十分方便，但因為添加了許多調味、油脂，熱量偏高，成長中的孩子還是少量攝取為妙。
【料理訣竅】跟著做這樣料理更美味
可用小魚乾搭配昆布煮成高湯（記得要將浮沫撈除），用來煮味噌湯、海鮮料理都很不錯；也可搭配同樣高鈣的莧菜煮成羹湯或拌炒。建議小魚乾可事先炒過或汆燙一下，或是摘除頭部，都有助去除魚腥、提升香氣。
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