【早安健康／劉怡里（台安醫院營養師）】
腸道健康，便祕困擾自然退散
市面上針對幫助排便的產品紛紛出現、國人罹患腸道癌等現象，都說明了現代人的腸道健康有很大的進步空間。其實腸道健康不只關係到便祕的問題，還影響到皮膚、情緒、消化甚至於腸道癌的發生，而
維持腸道健康需要從飲食及生活習慣下手。
運用三大原則維持美麗健康的腸道
原則一：高纖食材不能少
膳食纖維能幫助腸道蠕動，排除宿便毒素，人體一天建議攝取
25-30 克左右的纖維，大家都知道綠色蔬菜纖維很高，但是親自統計過，其實一天就算吃足三盤綠色蔬菜，也很難達到建議量，因此飲食可以再增加下列的原則：
● 三餐中一到兩餐主食需要攝取到高纖：糙米、紫米、燕麥、地瓜等。
● 三盤蔬菜中請選擇一盤菇類：可以選擇金針菇、鮮香菇、草菇等。
● 早餐飲料請換成豆漿：黃豆漿或是黑豆漿都是高纖的食材。
小提醒：平時膳食纖維攝取較少的人，最好以
循序漸進的方式增加。
【膳食纖維分類】
低膳食纖維
白吐司、油麵、白饅頭、素火腿、綠蘆筍、高麗菜、冬瓜、苦瓜、哈密瓜、蓮霧、釋迦、開心果、花生
中膳食纖維
糙米飯、甘藷、燕麥、綠豆、毛豆、空心菜、花椰菜、金針菇、青江菜、聖女番茄、棗子、奇異果、黑棗、葵瓜子
高膳食纖維
皇帝豆、花豆、薏仁、豆漿、黃豆、黑豆、鮮香菇、牛蒡、黃秋葵、紅鳳菜、海梨、芭樂、香吉士、柳丁
((下一頁有劉怡里營養師特別介紹的兩道蔬果汁防便祕和腸癌))