吃對食物，讓你腸保元氣
元氣食材1：多選擇植物性食物
植物性食物富含多種營養素，如熟知的維生素、礦物質、醣類、膳食纖維以及具有生物效應的植化素。
根據研究發現，膳食纖維攝取量與結腸直腸癌罹患風險呈負相關；而深綠色食物中的葉酸是DNA製造時必須的維生素，其可維持DNA正常的序列；動物研究亦發現，葉酸缺乏與腸道腫瘤增生可能有關。
存在於全穀類及堅果類中的微量元素硒可以降低結腸直腸癌罹患風險。世界癌症研究基金會/美國癌症研究院建議非澱粉類蔬果攝取量每天至少攝取600公克，並建議選擇非精緻化的全穀類食物。
對於蔬果攝取量，建議可遵循台灣癌症基金會提倡之「蔬果彩虹579」，12歲以下兒童，每日蔬果攝取分別為3份及2份、青少年/成年女性4份及3份、青少年/成年男性5份及4份，蔬菜每份生重為100公克，或煮熟後5~8分滿碗量；水果則以女性拳頭大小為一份。多色蔬果平均分攤於各餐中，如此便能攝取足夠的膳食纖維以及身體必需的營養素喔！
元氣食材2：鈣與維生素D3
研究發現鈣質在腸道中可以結合次級膽鹽以及游離脂肪酸，促使其排出體外，且可以抑制腸道細胞異常增生，降低腸道腺瘤增長。
日本前瞻性研究發現男性血漿維生素D3濃度與結腸直腸癌罹患率呈負相關，奶類便是鈣質與維生素D3良好的來源，我國每日飲食指南建議每日攝取1.5~2杯低脂或脫脂奶類，配合適度的運動即可達到補充鈣質及維生素D3效果。
元氣食材3：魚類
魚類亦是維生素D3優質來源，但其更重要的營養素為多元不飽和脂肪酸，尤其EPA，美國41項研究發現魚類攝取可以減少12%結腸直腸癌罹患風險。
提醒您，遠離腸癌莫忘三步驟：
1.定期篩檢，勤運動：應定期進行大腸癌糞便潛血篩檢，並養成運動習慣。
2.維持健康體態，選擇健康飲食：多吃蔬果，少紅肉、高熱量、高動物性脂肪食物的攝取，提高纖維與蔬果攝取量。
3.腸道順暢，補好菌：提高排便順暢度，攝取促進腸道蠕動的食物，例如優酪乳、高纖維質食物等，減少糞便停留腸道時間，降低壞菌與毒素影響機會。
大腸直腸癌相關問題，建議諮詢「肝膽腸胃科、大腸直腸外科」
圖文創作：健談
專家諮詢：台灣癌症基金會南部分會營養師 張心怡
資料來源：國民健康署 健康九九網站
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