午餐或晚餐減 300 大卡
| 原餐點組合 | 熱量 | 建議餐點組合 | 熱量 |
| 炸排骨便當1個 內含白飯1.5碗+炸排骨1塊+配菜3樣 |
900 大卡 | (1) 自助餐 五穀飯1碗+白斬雞2塊或滷棒腿1隻+炒蔬菜1.5碗+水果1份 (2)調理餐1包(每份250大卡)+ 高纖米飯1碗 (280大卡)+水果1份 (3)麵食: 牛肉麵1碗 (選牛肉片、湯喝一半)+水果1份 (4)涮涮鍋: 瘦肉片8片或魚片+南瓜玉米地瓜各1塊+所有蔬菜菇類+豆腐1 塊 (避免沙茶醬 、 不喝煮肉片後的湯 、 不吃豬血糕等其他加工火鍋料) |
600 大卡（減 300 大卡） |
| (1)紅燒牛肉麵(牛腩)1碗 (2)滷肉飯1碗 +餛飩湯1碗 |
750 大卡 | (1) 自助餐 五穀飯1/2碗+烤魚四手指寬2片+燙或燉青菜1碗+炒蔬菜1/2 碗 +水果1 份 (2) 減重調理餐包(每份150大卡)+高纖米飯9分滿(250大卡)+水果 1/2 碗 (3) 麵食: 陽春麵1碗+豆干海帶各1份+水果1份 (4) 滷味: 板條1份+菇類1份+蔬菜1份+黑豆干1塊或五香豆干2塊 + 水果1份 |
450 大卡（減 300 大卡） |
TIPS:
1.減熱量最大的重點在於減少飯量與脂肪，對於平日飯量2碗以上的減重族群，只要減掉一碗飯就可少掉將近 300 大卡的熱量，但是常會有吃不飽的感覺，建議試著把白飯換成高纖米飯，較容易有飽足感且餐間不容易飢餓。市售養生便當或減重餐盒的飯會有五穀飯，但畢竟不常見，可以幫自己準備可微波的高纖米飯搭配低油的調理餐包，是很方便的選擇。
2.調理餐包需留意營養標示：熱量及鈉含量是需要特別注意的，熱量依照自己平常飲食量做調整，鈉含量則需留意每份不超過1,000毫克為宜。
3.搭配水果：每餐搭配水果除了提升營養均衡以外，可以取代部分米飯的體積達到飽足的效果。
4.滷味：主食一定要慎選，因為粉絲容易吸湯汁吃進無形的熱量，速食麵的份量偏多，科學麵的脂肪過高，所以建議選擇粄條。醬料的部分不加沙茶和辣油，可加蔥薑蒜等天然調味料。
最後 Candice 特別提醒一點，若你的飲食量原本就偏少，每天再減 300 大卡，可能會讓身體的基礎代謝率變得更低，落入過度節制飲食而無法減重的狀態，鼓勵你透過營養師專業的飲食評估，了解自己適合減少的飲食熱量，若以飲食搭配運動共少 300大卡的方式來減重是更好的方式 （每日飲食減 200 大卡搭配運動消耗 100 大卡）。若您為肥胖族群（身體質量指數 >27），希望加快減重的速度，建議每日飲食減 300 大卡，搭配運動 200 大卡的方式來減重。加入運動的減肥方法，具有消耗熱量與維持肌肉量及基礎代謝率的雙重效果喔！
文章來源： 好好過日子