2 鳥狗（Bird Dog）
藉由使用幫助脊椎保持穩定的最深層肌肉，這項訓練有助於提升脊椎的穩定度，預防背痛問題。
1) 跪姿、雙手和雙膝著地，手掌和膝蓋分別位於肩膀及臀部正下方，手肘微彎，背部平坦、打直。
2) 同時向前舉起右臂、向後抬起左腳，維持10秒後放下、回到原本位置，換左手和右腳練習。
3) 每邊重複4~6次。
3 背闊肌訓練
背闊肌是肩膀下方、位於脊椎兩側最大塊的肌肉，對於穩定脊椎、增加活動性最為關鍵，因此強化背闊肌隨著年齡增長更加重要。
器材：2.2~4.5公斤的啞鈴
1) 背部躺地、雙腿彎曲，雙腳併攏並讓腳跟接近臀部。
2) 雙手各拿一個啞鈴，將手伸展過頭，啞鈴放在地面。
3) 收縮核心肌群，雙臂保持伸直、將啞鈴舉向天花板，並注意背闊肌需用力。
4) 手舉高至胸口上方後，稍作暫停，再回到開始的姿勢。
5) 重複3回，每回8~12次練習。
資料來源：Prevention