【早安健康／康聯預防醫學 顧問心理師團隊（林詩維心理師、廖芳芸心理師、戴林媛心理師）】一位女性辭掉了前景看好的工作，回到家鄉照顧長輩。當家中長輩要看病，是她開車載他們就醫；當家中務農需要人手，是她親自下田種菜；當爸爸想要為農產品申請認證，是她想盡辦法完成爸爸的期望；當兄弟姊妹回鄉探親，是她帶著姪子姪女們玩、帶著他們念書；出國玩的時候，當妹妹逛過了一家又一家店，是她跟在妹妹後面提著一袋又一袋的戰利品。
為了逃避家中工作的壓力，她在家鄉另外找了一份工作，當了學校舍監。原本睡眠狀況就不好的她，晚上在學校工作，白天又再回到家中照顧家人，根本無法好好休息。生活的壓力造成她嚴重失眠、永遠睡眠不足。當她終於因為睡眠問題向醫生求助，才逐漸發現自己的憂鬱傾向和健康問題，是因為她一直為了別人而活，卻從來沒有為自己去做一件事。
要成功面對壓力，就要了解自己在面臨壓力時的反應。每個人對壓力的反應都不一樣，如果沒有時時注意身體發出的警訊，等到身體長了腫瘤、有了三高等狀況才發現，就很容易在一瞬間被壓力擊垮。當你越習慣去關照自己的生活、心情和身體，對自身反應的敏感度才能提高。
了解壓力反應的第一步，可以從回顧自己的狀態開始。寫日記是一種回顧的常用方式，但突然要說出自己對生活狀態的感受，可能會不知道從何開始，這時一些小道具就能派上用場。從一堆色卡中選出符合自己感覺的顏色，寫下自己選擇的原因；或是找出最能和自己產生共鳴的圖卡，試著和圖卡對話並記錄下來。藉由這些媒介，將自己的感受或狀態投射出來，再去引發後續對自己的理解、觀察或是描述，才能夠更了解自己。
練習專注於呼吸、吃飯，適時離開辦公桌
知道自己的壓力反應只是第一步，更重要的，是要讓自己能夠從壓力中放鬆，讓自己不再處於緊繃狀態。放鬆也不一定要休長假或出國旅遊，其實從改變日常習慣做起，更能適時幫助自己從壓力中解放。比方說，常常聽到的腹式呼吸，就是一種藉由放慢呼吸的方式，讓人不再處於緊繃的狀態。
在辦公室中，也可以用小小的動作幫助自己放鬆。例如，以往為了有效利用時間，從辦公桌走到廁所，只花30秒，但這樣「離開辦公桌」就沒有放鬆的作用了。試著花2分鐘的時間，放慢步調慢慢的走到廁所，感受自己走路時，身體各個部位如何連動、如何運作。或者，以往吃飯時總是一邊討論工作，或是看電視、滑手機，一刻不得閒；現在，試著在三餐中選一餐，不談公事、不看電視、不滑手機，完完全全專注於「吃」，專心品嘗食物的味道，這也是一種隱含放鬆訓練、改變行為技巧的日常簡單動作。當我們學著放慢步調時，就是在學習放鬆自己的身體，而不是用有效率、快速的方式做完事情。
現代人工作忙碌、生活步調快，不可能隨時隨地慢下來做事，所以要用另一種方式把步調平衡回來，從最簡單、日常生活中就能夠做到的事開始訓練。
傾聽自我、讓自己更開心，身體自然也健康
讓自己開心、舒服，也是放鬆的一個重點。當我們回想家人互動時溫暖的氛圍、看看小孩或寵物可愛的相片，或是對鏡子中正在刷牙的自己微笑一下，這些簡單的動作，都能讓自己變得更開心。雖然只是很小的事情，卻能夠帶給我們很大的幫助。很多時候，我們並不需要別人教我們怎麼做，因為每個人都有自我成長的能力，差別只在是否熟悉這個能力。當我們越了解自己，就越能夠知道生活中要如何調整，對自己的健康才是最好的。
生活可以不只有一種選擇。在個案中，她了解到有時也要為自己做一些事，而她最大的突破，只是一個人到高雄旅行。雖然只是在生活中有了一點點不一樣，但藉由這樣的改變，她會有一個對自己好的經驗，如果對這樣的感覺上癮，她就一直想要去做，就會有改變的動力。所以健康管理師所要做的，就是讓大家對好習慣上癮，讓大家願意為了自己而改變。
（林昕潔採訪整理）