動作1 棒式推臀
做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。
動作2 直腿靜態反向捲腹
將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。
TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。
動作3 直腿反向3階段捲腹
仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。
動作4 直腿反向動態捲腹
保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。
本文摘自《用阻力，遇見更棒的自己：喚醒臀部核心的赤足訓練，讓動作更確實、線條再升級！》／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）／三采出版