但有一個狀況， 如果你需要跑一個長距離的馬拉松，或是你需要做大重量的訓練，運動前補充醣類，例如香蕉，地瓜，小三角飯糰等含醣的食物，因為補充了足夠的醣份，對於運動中的表現會有加分的效果，但今天我們講的主題是減重，如果只是半小時至一小時的運動，是不需要特別補充食物的，也不會不小心吃進過多的熱量。
運動中則是大部份補充水份就可以， 不過如果你要做的運動高於一小時以上，強度又比較高時，最好在運動中，每隔半小時或一小時，補充適量的醣類，例如喝個運動飲料，或自製的蜂蜜水，黑糖水，吃個香蕉等，因為脂肪轉換成能量的速度較慢，需要醣份及氧氣，如果你的運動強度高，運動時間又長，肝醣不足，脂肪又來不及供能時，就有可能利用到轉換能量速率較快的蛋白質來提供能量，這時甚至有流失肌肉的風險，是非常得不償失的一件事。
再來講到最重要的運動後，運動後的補充是最重要的，剛才我們有講到，人體主要供能的系統，日常生活中都是以肝醣為主要能量的供應來源， 如果你在長時間運動後，肝醣相對消耗的情況下，又不進行任何的補充，肝醣沒辦法生成，身體沒有醣類來轉換能量，就會利用胺基酸，也就是蛋白質來轉換能量，長久下來反而會造成肌肉組織的流失。
而且很多減肥的人，本來就常常吃不太夠，在熱量不足，營養又不足夠的情況下，反而會更覺得疲累，沒有能量，昏昏欲睡，長久下來會肌肉組織流失，荷爾蒙也有可能失調，反而失去了一開始想要健康減肥，獲得美好體態的初衷。
所以運動後一定要吃，要怎麼吃呢？
先講運動類型，一般主要就是有氧運動跟無氧運動：
有氧運動大部份是低強度，時間長的運動，例跑慢跑，爬山，騎腳踏車，快走，游泳，持續時間長，並且可以維持一定呼吸頻率，因為有氧系統的供能不會生成乳酸，每個人的乳酸耐受性不一樣，有氧運動基本上完全不會生成乳酸，但如果你跑步跑的會肌肉酸痛，跑不下去，那表示那強度對你太高，可以再放慢速度一點，甚至改成快走也可以。