[如何應用附圖]
一個均衡健康的飲食應該是每餐都有主食，並適當搭配豆魚肉蛋類等富含蛋白質的食物，以及蔬菜類，所以想要補鐵的朋友，可分別從附圖的主食類、豆蛋製品類，及藻菇蔬菜類三個表中分別挑出你平常看得到、也喜歡吃的食物做為你補鐵的主要來源食物。
有關植物性含鐵食物，你不可不知的選擇重點！
一. 重點不在劑量高低，而是一次使用量多寡！
如從圖一「含鐵量較高的藻類、菇類和蔬菜」表中，你會發現紫菜、髮菜含鐵量最高，但重點是這類蔬菜一次使用量很少。以紫菜為例，曬乾的紫菜很輕，一碗紫菜蛋花湯可能只會用到3、5公克，故儘管它每100公克鐵含量最高，但一般一次食用量可能只會吃入2~3毫克的鐵。而蔬菜類的食茱萸鐵或許鐵含量不到紫菜的一半，但蔬菜一次要吃100公克很簡單，故相比之下吃蔬菜補鐵會較紫菜補鐵來得實際。
二. 善用技巧讓植物性食物中的鐵吸收更有效率！
1.搭配維生素C一起吃
穀類、蔬菜等植物中的鐵為非血基質鐵(Non-heme Iron)，其吸收率約5%左右，僅為血基質鐵(Heme Iron)的1/4~1/6。由於非血基質鐵的吸收需要靠血紅素攜帶蛋白(Heme carrier protein 1)的幫忙，而食物中的非血基質鐵多為三價鐵，需先還原成二價亞鐵離子後才能在小腸前段被吸收。故吃含鐵量高的穀類、蔬菜等食物的話，最好搭配維生素C一起吃以增加鐵的吸收效果。有研究指出只要75毫克的維生素C就可讓非血基質鐵的吸收率上升3~4倍。
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