● 可以利用滾筒來檢視自己棒式的施力，如果手腳有推擠，那滾筒就會滾掉，如果可以穩定核心，收緊大腿臀部，那身體就能穩定在滾筒上！
● 身體後仰收緊腹部區域，背部打直，雙手伸直夾緊滾筒，讓身體保持張力，也可將腳抬起離地，或是上半身保持手臂夾緊再做旋轉，增加難度。
● 我們可以想成是用站著做棒式，利用彈力繩的阻力，變換身體的角度、旋轉，都能訓練核心。同樣的，除了腹部區域，也要收緊大腿臀部達成全身穩定。
髖部臀部肌肉群
● 側躺將下面支撐腿的膝關節彎曲成90度，將臀部做抬起放下的動作，可以使用到臀部外側的肌肉。