【早安健康／吳家碩（長庚醫院睡眠中心及精神科臨床心理師）】頻繁出差、熬夜，常讓人生理時鐘混亂，不易入眠，許多空中飛人會利用褪黑激素來調時差、幫助睡眠，但褪黑激素跟睡眠有何關係？如何養生，才能擁有一夜好眠？
明明已經到了該睡覺的時間，人躺在床上卻一點睡意也沒有，尤其是到跨時區的外地出差或上完大夜班後，即使覺得身體早已疲憊不堪，但往往還是翻來覆去難以入睡，只好在臥室滑平板、看電視，結果反而越滑越睡不著。
褪黑激素濃度影響睡意
接觸光線越多讓人越清醒
睡意的產生與體內的褪黑激素濃度、生理時鐘，都有密切關係。本期由專攻睡眠生活指導的吳家碩心理師，分享如何調整生理時鐘，引發睡意的日常養生之道。
褪黑激素是由大腦松果體所分泌的荷爾蒙，而眼睛的視網膜、視神經是大腦的延伸，白天眼睛的視網膜接觸到光線時，訊息會經由視神經被傳遞到大腦，使得褪黑激素釋出量減少，讓人保持清醒。當夜晚來臨，四周光線變暗後，褪黑激素的釋出量，則會逐漸升高，使人產生睡意，並且在凌晨分泌量達到高峰，進入睡眠週期中的快速動眼期。此時，剛好也是人體核心體溫較低的時刻。
由於褪黑激素，可在唾液中檢驗得到。要檢測褪黑激素的分泌狀況，有兩個方法：一是蒐集一天二十四小時的唾液，再畫出褪黑激素濃度的變化曲線；二是由肛門檢測人體的核心體溫，再根據核心體溫高低，推測褪黑激素濃度的變化。但這兩個檢測方法，都非常麻煩。因此，很少被運用在臨床上。
在美國，褪黑激素的補充品是被分類在一般食品，在許多超市都可購得。若年長者懷疑有褪黑激素缺乏，可嘗試額外補充，且要在睡前的兩、三個小時前服用，約有三成的民眾會得到改善。
另一個調控體內褪黑激素分泌的自然養生方法，是藉由光線來調整。
舉例來說：若是很晚才會出現睡意的民眾，可以每天早點起床，走到戶外曬太陽三十分鐘，讓大腦的松果體早點關掉釋出褪黑激素的開關，保留比較多的褪黑激素不要釋出，那麼到了傍晚日落時，褪黑激素會早點被釋放出來，早點產生睡意。但若是平時太早想睡的民眾，反而要晚一點出去曬太陽，延後褪黑激素釋出的時間。
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