● 雙腳與肩同寬站立，然後右腳出力向前踏，身體慢慢下沉，直到前膝彎曲至少呈 90 度，感受臀部繃緊的力量，稍微停頓一下。
● 運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換。
● 換腳後前腳出力、後腳幫助平衡，站穩後再往下蹲，重複動作 1 ，兩邊交替算一下。
注意：過程中身體打直，前跨時前腳小腿幾乎垂直於地面，後腳膝蓋別爆衝，小心不要撞到地面。換腿要快、下落要穩，弓箭步跳躍可以同時鍛鍊肌肉的爆發力和肌力。進行中別忘了配合擺臂，不然雙手閒著也是閒著會有點兒不知所措，這能維持身體平衡並保持節奏感。
4、Plank side tucks平板式側捲腹 10組
作了上面三個動作，我想大家應該已經有點爆汗了，發現了嗎？這組飆汗瘦EZ動作，是一個下半身+上半身+下半身，而最後一個即將要KO你我的爆心肺動作就是核心全身都要用力的:平板式捲腹，有上過TRX的美肌肌友們就應該有作過鐘擺，有點兒類似，只是少了TRX繩子的輔助，要完完全全靠自己來，起始動作先來個平板支撐(PLANK)，相信大家都知道平板式低，這能夠狠狠的集中鍛鍊你的核心肌群，而且運動性價比CP值很高，在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時，還有助維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。而平板式捲腹呢就是它的花式進階版，想像你的雙腿像是鐘擺一樣，雙腳合併同時往外側跳，此時要有意識的把腹部收緊臀部先往上提，瞬間核心用力，雙腿往手肘方向靠攏，會有股彈跳的力量送出去，膝蓋要碰到你的手肘窩，接著跳回到平板式，再往另外一側跳，左右跳完算一次，總共要10次，沒TIGER U，會跳到你七暈八素跳到跪下來，粉沒力阿！要記得喔，過程當中，維持身體不要東搖西晃的。
TIPS：
●平板式姿勢，看看鏡子身體要確實形成一直線，雙手撐在肩膀正下方的地面上。
●收緊腹斜肌，彎曲雙腿膝蓋，同時往外側跳往手肘方向，側腹會有明顯感覺，喚醒沉睡的腹肌們。
飆汗瘦EZ實作影片版 請進:
四個動作連續作下來，一組就讓你有很有感覺心肺衝高汗如雨下啊，要燃燒脂肪最重要的呢，就是要增加運動心率，心率越快人就需要吸入越多氧氣，而人體每吸入1升氧氣就會燃燒5卡路里熱量，其次就是增加運動強度，尤其是間歇性訓練，這能夠讓心率經歷加速-放緩的循環過程，而混合式的運動能夠全面動用到不同部位的肌肉們，更能快速有效率的殲滅討厭的肥油，YES，動作不難姐姐妹妹大家一起來，宅在家越動越不凍，把身體熱起來，許自己一個猴健康的new body！
指導教練：范文倩
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