2. Push up knee tucks 10組
伏地挺身是我一直都很大推的運動，除了練肌力也是無氧運動，慢慢練慢慢練從跪膝到徒手兩三下〈是標準的喔〉，練伏地挺身能讓上半身更有力，手臂線條更好看，每回看阿兵哥電影，都會有伏地挺身動作畫面，小時候不懂不了為啥都要做這動作，接觸健身後才知道，伏地挺身是一種多關節的運動，可以鍛練到三頭肌、三角肌、胸大肌，還可以鍛練到背肌、腹肌、股四頭等核心的肌群，簡單講就是一次打包肌肉訓練，肌肉訓練界的buffet！威吧！作伏地挺身時，動作盡可能標準：
簡單三步驟：
1.預備：雙臂分開，與肩同寬或比肩略寬。兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。用腰腹力量控制軀幹成一條直線。
2.下壓：兩臂彎曲使雙肘向兩側分開，身體平落，緩慢下降身體到上半身貼近地面，略作停頓。
3.還原：再兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐。可在肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。
重點：
全身挺直，平起平落，能下多少是多少！像我不能全下，快靠近地面時，就有種快吃土的感覺，ㄍㄧㄥ一下，在起來，你就會發現胸部肌肉脹脹的、酸酸的，恭喜你！這是胸肌在長大的鐵證，是再增生肌肉組織的現象。而一個push up完，接著要作登山者mountain climbing(左右交替算一次)。
目的是為了加強髖關節起動，還有肩關節穩定同時最重要的是連節上、下肢的帶動，也就是連動性， 身體要會一致連動→力氣才出的來→燃燒脂肪衝心肺，記得喔，作登山者時，別忘記要核心用力繃緊，想像你膝蓋要衝撞你的胸部，停留一下，再換腿，完整動作push up knee tucks會讓你明顯感受上半身繃緊後，力量流竄到下半身也要鼎扣扣的收緊，全身都要用力。
3. Switch Lunges 左右交換弓箭步 10組
弓箭步呢是訓練臀腿爆發力的經典動作，也能夠拉長腿部肌肉線條，要打造美腿絕對領域，這還被韓國女明星稱為速瘦大腿秘技動作！對於一個跑者而言，弓箭步更重要了，因為弓箭步和跑步邁開步伐的動作相仿，完全就是針對跑步所需要的股四頭肌、臀大肌以及腿後肌群來加強訓練。仔細想想弓箭步，舉凡我們上下樓梯也好，還是蹲下來撿東西，從抬腿、跨出、下放腳掌，後腿蹲下，其實每天我們生活離不開弓箭步的基礎訓練耶，而換腳時加上左右交替跳躍的動作，就能夠讓你多訓練大腿和小腿的爆發力，同時加強腳踝穩定性，而且這也很適合跑馬的跑友們當作開跑前的暖身，可以兼具把身體熱開還有有效的把腿後肌腱拉開，讓肌腱獲得良好的牽引伸展，避免拉傷或是抽筋。
好，雖然我們常常在日常生活中都會練習到弓箭步，但是左右交替的switch lunges開剛始試跳會有點身體重心不平衡，蠻容易跳的二二六六搖頭晃腦的，所以這邊美肌主播大媽嘮叨溫馨小提醒，還是不厭其煩的提醒一下大家：