【早安健康／林昕潔整理編輯】隔天需要早起，所以早早躺上床休息，卻輾轉反側難以入眠；好不容易睡著了，早上醒來卻覺得疲憊不堪...你是否也有晚上睡不著、早上起不來的睡眠問題呢？日本職能治療師菅原洋平在《你累了嗎？：讓工作、學習效率UP UP的睡眠超技法》書中介紹了讓睡眠效率提升至85%以上的「睡眠超技法」，不費工不耗時，就能每個人都擁有高品質睡眠！
計算你的睡眠效率：睡眠效率=睡眠時數÷躺床時間×100%
睡眠效率指的是「實際睡眠時間」在「躺在床上的時間」所占的比率。計算時須注意，若醒來後又睡了回籠覺、閉目養神，這段時間也需要算入「躺床時間」，但不可計入「睡眠時數。」若要讓睡眠效率達到85%以上，則「上床到入睡」、「醒來到下床」的兩段時間，分別不可超過30分鐘。因此，以下也要教你如何解決無法入睡、無法起床的好方法喔。
躺在床上睡不著？15分鐘未入睡就起身
有時明明想睡覺了，一躺到床上，卻怎麼也睡不著。這是因為腦幹中的「睡眠活化神經元」並未成功讓大腦休眠，兩者之間形成拉鋸戰，使人無法入睡。因此，想要更容易入睡，就要試著想辦法鎮靜大腦。可以用冰鎮過的毛巾放在枕頭上半部後，並將耳朵以上的頭部直接枕在上面。耳朵下方的腦部是維持生命的腦幹，當腦幹感受到溫度降低、生命受到威脅時，反而為使人更加清醒。
若是在床上躺15分鐘仍無法入睡，或是當你意識到自己「好像睡不著」時，就起身下床吧！這時，也不要將燈全部打開，只要點亮身邊的小燈，並做些可以放鬆的事打發時間，像是閱讀書籍報紙等，並避免使用電視、電腦、手機等用品。接下來，只要注意一件事：忍耐著別睡！因為人類無法長時間在黑暗中保持清醒，一段時間後就會開始打呵欠、昏昏欲睡，等到快要開始打瞌睡時，就趕快上床睡覺吧！
早上老是起不來？起床一小時內照光，啟動生理時鐘
早上醒來卻精神恍惚、全身動彈不得？這時可以先拉開窗簾或打開電燈，再睡個回籠覺，因為光線會刺激人體減少助眠的褪黑激素，使人清醒，因此接受光線刺激可以啟動身體的生理時鐘。若是醒來後又在黑暗中繼續睡，只會陷入早上起不來的惡性循環。
睡醒後，最好立刻起身到窗邊一公尺處，讓腦部接受自然光線刺激，啟動生理時鐘，這樣就算之後再睡回籠覺，也不易影響到生理時鐘的運作。菅原洋平指出，就算不小心賴床、睡過頭，也應該在平時起床時間四小時內照光，才能讓生理時鐘不至於混亂。
資料來源：《你累了嗎？：讓工作、學習效率UP UP的睡眠超技法》／菅原洋平（職能治療師）／平安文化