工具：堅固的椅子一把、彈力帶一條（視個人需要）
練習方法：每周練習3~6次，從基礎動作開始，可以視個人能力調整難易度。若是時間不夠，可以針對你最想訓練的部位，選擇適合的練習動作。
動作1
訓練部位：腹部、大腿
1. 坐在椅子上，上半身向後靠，並抬腿至靠近胸口，手輕輕抓住椅子保持平衡。
2. 慢慢放下雙腳至接近地面，注意不可以讓腳尖碰到地面。
3. 暫停動作，腹部用力，再將膝蓋提起至胸前。重複此動作20次。
簡易版：雙腳輪流放下，一次只放一隻腳。
進階版：在放下單腳或雙腳的同時，伸展雙手。
動作2：
訓練部位：腹外斜肌、大腿
1. 併腳站立，雙手背於頭部後方。
2. 左腳往旁邊舉起，同時上半身往左傾斜，暫停後再回到原本姿勢。
3. 做8~10次後，換右腳進行。
簡易版：上半身往左傾斜時，可用右手扶牆或椅子維持平衡，反之亦然。
進階版：將彈力帶綁成一個圈，套住雙腳以增加阻力。
動作3：
訓練部位：屁股、腹肌
1. 雙手撐在椅子上，腳向後走，使身體呈現直線，並讓手腕保持在肩膀下方。
2. 腹部用力以防止背部下陷。舉起右腳15~30公分，暫停，再將腳放下。進行5次後換腳。
簡易版：以雙手和膝蓋抵於地面呈現跪姿，右腳向後方延伸，舉起放下5次後換腳。
進階版：在地上以伏地挺身姿勢練習，以雙手、腳趾維持平衡。
資料來源：
Prevention