【早安健康／陳彥甫（聯合營養諮詢中心 營養師）】
燕麥
降壓消脂＋調節血糖
- 別名：野麥、雀麥、玉麥、油麥
- 食療功效：穩定血壓、調節血糖、降膽固醇
- 適用者：高血壓患者、糖尿病患者、老年人
- 不適用者：對麩質過敏者
燕麥好處、食療效果
Q1 燕麥為什麼能維護心血管健康？
燕麥含有β-葡聚醣，它是一種多醣體，在食材中還存在於海草、蕈類當中。β-葡聚醣不易被人體吸收，會在腸道內停留，刺激腸壁上的免疫細胞活性，提升免疫系統機能，有助於對抗外來病原和癌症。
β-葡聚醣也能減緩腸胃吸收脂肪的速度，降低膽固醇的合成。只要適當攝取，有助於降低總膽固醇和低密度脂蛋白的指數。除了β-葡聚醣之外，燕麥中的膳食纖維、亞麻油酸、次亞麻油酸等降脂幫手，使其成為維護心血管健康的利器。
Q2 燕麥是體內環保的好幫手？
想做好體內環保，必須有健康的消化道。而消化道的健康，仰賴於消化道內菌種的平衡。燕麥的β-葡聚醣可當作益生質，促進消化道內的益菌生長，改善腸道菌叢生態，以維護腸道健康。
燕麥的水溶性膳食纖維在消化道內吸收水分後，會凝結成膠狀，吸收腸道中的廢物、毒素和膽酸，並加速其排出體外，達到清腸排毒、降膽固醇的功效。
Q3 吃燕麥能延緩飯後血糖上升？
燕麥的GI值（升糖指數）為55，比白米、糙米或胚芽米來得低。其特別之處在於它的膳食纖維能增加腸胃道黏度，減緩腸道對碳水化合物的吸收速度，即減少葡萄糖的吸收率，延長葡萄糖在體內的消化和利用，並降低對胰島素的刺激，有助於穩定血糖。
須注意的是，越是液狀的燕麥產品，如燕麥奶、燕麥漿，其升糖指數越高；若為了口感而加糖、加料，也容易使血糖不降反升。
健康達人保健室
Q1 即使為了控制膽固醇，也不能三餐吃燕麥？
○ 對
- 想要控制膽固醇，除了減少油脂攝取外，也必須注意飲食均衡。燕麥雖然具有降膽固醇的功效，但它的營養成分也不夠全面，無法取代三餐。如果食用過量，更可能因為燕麥所含的植酸，而影響鈣、鐵、鎂的吸收。
- 若為了改善燕麥口感，而添加過多的「配料」，或是貪圖方便選擇燕麥奶，都可能導致攝入過量的澱粉及糖分，造成反效果，導致體重和膽固醇飆升。
- 若想使用燕麥控制體重，可用燕麥取代一餐正餐，或取代主食。
Q2 每種燕麥產品都能降低三酸甘油酯？
╳ 錯
- 市售的燕麥產品有燕麥、燕麥片、燕麥奶粉和燕麥奶，但不是每一種燕麥產品都能降低三酸甘油酯，攝取的時間和種類都很重要。
- 燕麥必須在正餐時間吃，飯後才吃會使澱粉攝取過量。燕麥奶粉和燕麥奶在胃部停留的時間短，易使人產生饑餓感而多吃零食，反而造成熱量囤積。
- 燕麥和燕麥片可以延長食物在胃部停留的時間，最具降膽固醇的功效，但攝取仍不宜過量。
營養師小叮嚀
哪些人吃燕麥產品要多加注意？
- 許多減肥者會選擇燕麥產品當作減肥食品，其中最方便易食的燕麥奶是新興炸子雞，然而燕麥奶雖同樣能帶來飽足感和充足的膳食纖維，但液體在胃中停留的時間短，很快就會感到飢餓。
- 若一時未能節制口慾，很容易減肥失敗，減肥者最好還是選用固體、未加糖的燕麥產品，且選購時必須特別留意添加物的標示。
- 三高患者也勿以為無糖燕麥產品就能放心大快朵頤，食用過量還是會造成血糖、血脂上升。
燕麥的飲食宜忌Yes or No
Yes
- 心血管疾病患者每天以燕麥當早餐，能清除血液中的壞膽固醇，改善心血管疾病。
- 糖尿病高危險族群可用燕麥取代白米，以降低罹患糖尿病的機率。但不能吃了米飯又吃燕麥，以免熱量超標。
No
- 對含麩質食物過敏者，不宜食用燕麥，以免造成腸道疾病。
- 燕麥富含磷，對腎臟易造成負擔，腎臟病患者應盡量避免食用。
燕麥健康食譜
花生燕麥粥
保護肝臟＋潤澤肌膚
2人份
材料：燕麥、花生仁各70克
調味料：冰糖2小匙
作法：
- 材料洗淨；取一湯鍋，加適量水，將花生煮軟。
- 續入燕麥煮5分鐘，加冰糖調味即可。
燕麥為什麼能降血脂？
燕麥中β-葡聚糖，能減少膽固醇的製造與吸收。花生中的β-谷固醇，可降低壞膽固醇，還有預防心血管疾病與癌症的作用。
本文摘自《降血脂食物排行榜》／陳彥甫（聯合營養諮詢中心 營養師）／康鑑文化
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