變化4》腳的移動及下半身旋轉
將腳屈膝抬起朝向另一側旋轉臀部及腰部，保持手臂部分不移動，用核心的力量來支撐及完成動作，而不是腳跟手的力量。
變化5》登山式
利用腳的輕快移動來增加核心的訓練強度，需要將身體重量利用核心及手臂來承擔，腳才能感覺不到費力而快速。在組合動作中，登山式除了鍛鍊核心，也是非常好讓心率上升的方式之一。
變化6》左右抬腳的蜘蛛人
將腳屈膝往側面抬起，盡量讓膝蓋靠緊或是超過腰部，專注於核心的出力，勿用手臂及腳的力量來互相推擠身體導致施力錯誤！
棒式或是棒式變化的要點在於穩定，做變化的時候，其實往往動的部位只是增加核心穩定的難度，動手或是動腳，主要目的都不是在練手跟腳，而是讓固定身體的核心部位更費力！所以記得練習好基本的棒式，才能讓棒式的變化做得更正確，效果達到！
所以可以發揮想法跟創意，將不同技巧融入棒式裡面，可以做更多不同動作，也可以加入其他器材如球或是滾筒，做出更多變化，練習更多技巧及體能。之後會再分享利用不同工具的棒式變化。
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