疑問2：「做棒式才是練核心？」
事實上：嗯…棒式會練到核心，但我們要先了解所謂的核心是什麼。
我們曉得墊上可以練核心，如手撐著地做棒式類的動作，或是躺著的腹部運動，那「趴著」、「站著」可以練核心嗎？
核心肌群包含了骨盆區域、髖部、腹部與下背部的肌肉，在中間層就有腹橫肌、多裂肌、腰方肌、腹內斜肌、橫隔膜、骨盆底肌等。如果包含深層及外層那核心的肌肉群就更廣，訓練方式也就更廣，所以不會只有在墊上才是核心運動，站著也可以視為一種棒式，讓身體軀幹穩固來出力。
圖例：
使用Rip彈力棍、彈力繩、TRX繩等類型的工具，就是站著也是做棒式的一種意念，藉由張力、阻力跟身體重量及移動力量，都是需要核心不斷參與的訓練方式，站著、蹲著、跳著、躺著、趴著，都能訓練核心跟全身各部位！
所以任何姿勢下都需要啟動核心，在公車上或是捷運上站著都需要核心的力量，跑步、單車、游泳都需要核心，負重深蹲或是舉重也需要核心！
墊上訓練棒式只是一部分，完整的核心及全身訓練需要不同動作不同角度來加強，不要把自己的核心訓練侷限在墊子上了！
疑問3：「棒式要撐多久？」
事實上：姿勢正確的前提之下，其實不用太要求一定要撐很久，除非你很在意時間久不久！
為什麼呢？撐一分鐘跟撐五分鐘，對於外表的改變其實沒有影響，對於身體功能提升來說，也沒有顯著的效率。要外表改變需要的是一定程度的肌肉發達，以及不會太高的體脂肪，因此運動強度是比較重要的，包含肌力及心肺的負荷！
所以如果棒式能夠做得很標準，要撐一分鐘還是撐五分鐘就看自己的喜好，如果撐五分鐘才會累，那你可以想一想是否可以挑戰別的棒式變化動作，讓你30秒就撐不下去了，那這樣也就是說運動強度提高了！
棒式是現在很常見的運動動作，但卻是普遍很難做到標準的動作。
基本要求是：
●肩胛是否能固定？
●做的時候臀部大腿能否同時控制收緊，讓身體固定且穩定？
如果棒式的姿勢沒有正確，就會影響很多，接著在做棒式的變化時候，就會讓動作很難進行，導致出力不正確，效果大減。
不知道你在運動時，是否有以下經驗：登山式不是腹部出力，變成「腿痠」；手用太多力氣，所以身體在墊子上會滑動（其實如果正確出力，即使流汗，手在墊子上做棒式或是加上手跟腳抬起的變化動作也不會滑喔！）……若你發生過以上狀況，就是沒有真正使用到你的核心肌肉！
棒式常見的錯誤就是：
●用手推導致身體往後
●臀部抬太高
●頭抬太高
●抗拒用核心出力，變成四肢出太多力
你可以試著這樣做棒式：
●將兩手分開放，不要合起握住，避免手臂過度使力。
●手伸直的時候讓肘窩朝前，避免肩關節內旋讓肩膀跟手臂更費力。
●避免習慣性將臀部抬高省力。
●避免用手將身體往後推，往後推的力量才會造成流汗時更容易滑動
如果不改掉以上習慣，就會很難完成正確的棒式喔！（棒式的常見錯誤可以參閱筋肉媽媽關於棒式常見錯誤的文章。）
核心可以幫助我們的運動能力非常多，跟臀部肌肉群一樣重要，且是關聯的！棒式就是其中一種訓練核心的方式，因此當基本的棒式能夠姿勢即施力做得正確，那變化動作就不難，接著就可以讓運動變化更多，效果提升。
常見的棒式的徒手基礎變化，請注意要點及動作姿勢：
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