9種沖繩的不老飲食！薑黃加這個，營養吸收增1千倍

【早安健康／丹．布特納（藍區（Blue Zones）機構創辦人）】沖繩的主要長壽食物

長期以來，沖繩人一直告訴他們的子孫每天都要分別吃些來自陸上和海裡的東西。我發現這些諺語之所以代代傳承下來是有原因的，就跟其他有益健康長壽的飲食傳統一樣。

苦瓜
苦瓜是一種長形的、多瘤的葫蘆，看起來像長了很多疣的黃瓜。要在它還青綠的時候吃，味道還滿苦的。苦瓜在沖繩叫做goya，經常與其他蔬菜一起炒，例如苦瓜炒什錦，這是沖繩最具代表性的料理，也是沖繩飲食的基石。最近的研究發現，苦瓜是有效的抗糖尿病食材，在調節血糖方面的效果和藥物一樣好。苦瓜跟地瓜、薑黃和海藻一樣，是沖繩料理最常見的食材，其中所含的化學物質可減緩具有破壞力的自由基產生。現在在美國的美食市場上愈來愈常見到苦瓜。在我們的日常料理中，沒有一樣食材能取代它的功效。 

豆腐
豆腐之於沖繩，就如同麵包之於法國人、馬鈴薯之於東歐人，是每天必吃的東西。沖繩人吃的豆腐約是目前美國人的八倍。做法是讓豆漿凝固，使大豆的蛋白質凝結，然後壓成一大塊，再像切蛋糕一樣切成小塊。豆腐和其他大豆製品一樣，都以具有保護心臟的功效而受到推崇。研究顯示，以豆製品代替肉類，能夠降低體內膽固醇和三酸甘油脂的含量，進而降低心臟病風險。

地瓜
沖繩地瓜是營養價值超高的紫地瓜，是一般黃橙色地瓜的變種。紫地瓜儘管味道也很甜，但不會像馬鈴薯那樣讓血糖突然飆高。這種地瓜自17世紀以來一直是當地的主食，它的葉子還可加入味噌湯中當作蔬菜。沖繩地瓜也和其他種類的地瓜一樣，含有大量的儲存性蛋白質（sporamin），這是一種抗氧化劑，具有多種強效的抗老化性質，而紫色地瓜的抗氧化劑含量比其他地瓜更高。

大蒜
沖繩人有時會吃醃漬過的大蒜。大蒜是自然界最強大的天然藥物之一，近來有一篇回顧了上千篇科學研究的報告表示「人類攝取大蒜，可以預防或減少與老齡相關的主要慢性病發生率」，包含動脈硬化、中風、癌症、免疫系統疾病、腦老化、關節炎與白內障等。 

薑黃
這是薑的金黃色表親，日本稱作鬱金，是沖繩飲食的要角，可當作香料，也可用於茶飲。薑黃是強大的抗癌、抗氧化和抗發炎劑，目前科學家正在研究薑黃所含的幾種化合物的抗老化特性，尤其是模擬人體熱量限制模式的能力 。在臨床和族群研究中，已證明其中一種化合物：薑黃素（curcumin），有減緩失智症的效果，這可以解釋為什麼沖繩人罹患阿茲海默症的比例遠低於美國人。而且沖繩人習慣在薑黃中加入黑胡椒，這更能使薑黃素的生物利用度提高一千倍。 

糙米
沖繩的百歲人瑞每天都吃米飯，而且他們糙米和白米都愛吃。從營養觀點來看，糙米是更優越的。生產白米的去殼過程會削掉膳食纖維和營養成分，包括米中所含的大部分維生素B群和所有的必需脂肪酸。沖繩糙米比我們一般知道的糙米更美味，會在水中浸泡到即將發芽的狀態，釋放出分解糖和蛋白質的酵素，賦予糙米一種甜美的風味和柔軟的質地。

綠茶
沖繩人喝一種特殊的綠茶，他們稱之為香片，也就是帶有香氣的茶，這是因為當中加入茉莉花，通常還會加上一點點薑黃。研究顯示，綠茶所含的獨特物質可以預防許多和老化有關的問題，包括各種形態的心臟疾病，以及癌症、中風、骨質疏鬆症、糖尿病和智力衰退等。 

香菇
這一類帶有煙薰味的真菌，自然生長在森林裡的死樹皮上，沖繩人經常用於他們特有的味噌湯和炒菜中以增添風味。香菇含有100種以上能夠提升免疫力的化合物。香菇買來時通常是乾的，在湯或醬汁中浸泡或烹煮即可恢復原狀，大多數的養分都可保存下來。 

海藻
海藻通常用來增加飲食內容的飽足感，熱量低，營養成分高。海帶（昆布）和海帶芽（裙帶菜）是沖繩人最常吃的海藻，可提升許多湯和燉菜的風味。海藻富含類胡蘿蔔素、葉酸鹽、鎂、鐵、鈣和碘，並擁有至少六種僅在海洋植物中才有的化合物，似乎可作為細胞層級上的有效抗氧化劑。日本和韓國採收可食用的裙帶菜已經有好幾世紀的歷史，現在在美國也可買到乾燥的裙帶菜。昆布是海帶的一種，也是一種歷史悠久的亞洲基本食材，美國現在也買得到乾燥的小包裝海帶。