避免膝蓋受傷的鍛鍊秘訣──大腿股四頭肌
跑步一向有「傷膝蓋」的惡名，不可否認，跑步動作的確對膝蓋造成壓力，跑步的人不舒服的地方也以膝蓋附近部位居多，但是並不是不能避免的，膝蓋上方正是大腿股四頭肌群，我們跑步跳躍時，如果大腿股四頭肌群有足夠肌力，可以分擔膝蓋承受的重力，讓膝蓋動作平順進行。因此要跑步不傷膝蓋，除了每次著地時膝蓋部位保持彎曲狀態之外，要常常鍛鍊大腿股四頭肌群，以下是幾種鍛鍊方式，我們可以依場合挑選著做：
1. 坐姿抬腿直伸
坐在椅子上，把單腿直伸抬起，此時支撐腿部打直狀態的肌群就是大腿股四頭肌群。停留伸直的狀態數十秒，直到發痠為止，換腳繼續。
鍛鍊一段時間肌群有基本能力之後，可以把另一條腿跨到伸直的腿上，加重重量。上班族常需要開馬拉松式會議，偷偷在會議桌下輪流直伸雙腿，打發時間又可以鍛鍊肌力。
2. 貼牆半蹲
身體貼著牆壁，往下半蹲，然後撐在那裡數分鐘，可以感到大腿肌群肌肉活躍起伏，感到痠痛之後，起來踢踢腿，休息一下，再繼續進行幾個回合。只要有可以貼住的牆壁、柱子就可以進行，這是在家中也可以做的鍛鍊。
3. 單腳站立半蹲
你可以側站在樓梯台階邊上，單腳站立緩緩半蹲下去，另一條腿打直，但是不碰到下一階梯樓板。這動作難度稍高，但是強力有效。
本文摘自《郭老師的運動減重課》／郭豐州（國際超級馬拉松總會技術委員）／遠流出版