★伸展小腿肌肉，增加腳踝背屈角度★
利用半圓平衡球，扶著桌面或牆壁，進行小腿伸展與背屈練習。我們的小腿有較外層的腓腸肌與內層比目魚肌，記得兩者都要伸展到。
後腳直腿，將後腳腳跟往下壓，伸展腓腸肌。單次維持15-60秒後換腳，可以重複四次。（若沒有類似工具，可以利用牆壁，進行同樣動作）
後腳屈腿，將後腳腳跟往下壓，伸展比目魚肌。單次維持15-60秒後換腳，可以重複四次。（若沒有類似工具，可以利用牆壁，進行同樣動作）
★放鬆髖屈肌★
放鬆緊繃的髖屈肌肉，才能在活動時充分讓肌肉拉長，讓小腿與腳踝處在良好的活動範圍中。將髖部放在按摩滾筒上，來回滾動五次後，在痛點上停留30-60秒鐘。