百式：每次20~100下，重複三組
吸氣預備，躺在躺板上，雙手抓住握把向上拉，順勢將躺板往上拉（這裡要小心），雙腳先微彎維持平衡
吐氣，把膝蓋伸直，並且微微挺起上半身，核心用力維持住此姿勢
雙手穩定握住握把，上下來回輕輕拍打，目標拍到100下
這些動作要如何穿插到平常的訓練菜單內？
老師建議，若時間允許的話，最好與一般的訓練錯開，額外安排一天作彼拉提斯訓練，每次大約1小時。
像是星期一、三、五做重訓，那就可以安排星期二、四做彼拉提斯；也可以星期一、二跑步，星期三做彼拉提斯，星期四、五再繼續跑步，方法並沒有侷限。
如果時間上不允許，那也可以安排在正式訓練前，抽出個10~15分鐘、挑一兩個動作來訓練，長期累積下來也會有一定的成效！
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