躺滾筒：每邊10下，重複3~5組
躺在滾筒上，雙手向上舉，核心出力維持穩定，身體不晃動。
一手維持伸直，另一手向旁邊外展。
搭配器材的訓練動作（使用Total gym做示範，原理類似彼拉提斯常用的器械床）
橋式：每組6次，重複兩組
腳跟靠在踏把上，雙膝彎曲90度，背部貼平躺板，雙手放在身體兩側
核心、大腿、臀肌出力將屁股抬起，肩胛骨上緣保持貼著躺板，注意腳跟維持貼緊踏把與膝蓋彎曲
大腿用力將膝蓋伸直，帶動身體往上推，之後循剛剛的動作回到起始姿勢
跑步：每次20下，重複三組
腳尖抵住踏把上緣，膝蓋伸直將身體向上推，背部貼平躺板，雙手輕鬆置於身體兩側
由腳踝開始啟動動作，將右腳微微抬起、左腳往前延伸（像是翹起腳尖），接著換腳
過程中記得穩住脊椎、骨盆，有動作的地方只有腿部以下，同時記得穩住呼吸