【早安健康／廖偉呈藥師】隨著高齡人口的增加，不良的生活習慣，以致於骨質疏鬆症日益普遍，威脅國人健康。現代人常常背痛、駝背、骨折、骨鈣質流失血鈣增加，而導致腎結石等問題。對於骨質疏鬆的治療除了維持正常生活習慣、攝取足夠鈣質及維他命D，注意自身的骨質密度、提早存骨本，及早預防才是預防骨質疏鬆症的不二法門。
1.哪些人為骨質疏鬆高危險族群
年紀大者（退化性骨質疏鬆症）、女性停經婦女、家族遺傳者、抽煙、酗酒、咖啡因過量、缺少運動、營養不良、攝取維生素D不足或低鈣高鹽飲食及蛋白質不足或過量者、長期使用利尿劑、抗癲癇藥、類固醇、甲狀腺素、四環素、肝素、化學療法，都必須注意骨質疏鬆的狀況。
2.成人每天鈣質需求量
鈣的流失是造成骨質疏鬆的最大元凶，因此，在預防保健上對於鈣的攝取是當務之急。人體骨質密度大約在30歲達到高峰，故在30歲前應該多適量補充維生素D與鈣質，並降低咖啡因的攝取，以備儲存足夠的骨本。
學童4-6歲600亳克／每日，7-8歲800毫克／每日，9-12歲1000毫克／每日，青少時期，每天應攝取至少1200毫克的鈣質才足夠提供生長。懷孕第2-3期（12-40週），每日應攝取1300亳克左右的鈣質。更年期每日應攝取1000毫克的鈣質，並搭配運動，幫助減少鈣質流失。銀髮族雖然對鈣質吸收率不佳，但攝取充足的鈣質，還是可以將骨質流失所造成的現象降到最低，每日攝取1000毫克以上的鈣質並補充足夠蛋白質，增加肌力。再加上維生素D，每天800國際單位。
3.如何補充鈣質
(1)吃什麼？
最好從日常生活飲食中多攝取鈣質，像是牛奶、豆類、小魚乾或是乳製品，每天只要兩杯沖泡式牛奶（選購時，可以觀察牛奶罐瓶身，註明每份牛奶含多少鈣），就可以補充成人一天所需的鈣質。一般鮮奶，一杯（240毫升），大約含有300毫克的鈣質（牛奶的吸收率30%），小魚乾單位含鈣量很高，每10克大約有220毫克的鈣質，早餐中的起士片，也可以提供100多毫克的鈣質。
(2)吃多少，如何吃
依每個人的年齡與生活習慣做調整，必要時可以諮詢醫師與營養師的建議。人體每餐建議攝取量最多
為500亳克，因為大於500毫克以上，腸道吸收面積有限，吸收度會降低，所以最佳的攝取方式為「照
三餐補充」。
然而鈣質吃太多也有可能產生腎結石，所以鈣質攝取量每日應在二千毫克以下時，而不是盲目的補
充。人體一天中，鈣質吸收最好的時間在眠前（20-24點），而白天吸收的鈣，有較高比例會隨尿而排出，所以想補充鈣質，最重要的在於睡覺補充500亳克左右的鈣質。
(3)促進鈣質吸收的因子：乳酸、維生素D、蛋白質、鎂以及維生素C
(A)乳酸、維生素C：乳酸：能降低腸道PH值，增加鈣的吸收率。
(B)維生素D：協助鈣質在腸道的吸收，足夠的維生素D可以大大提升鈣質的吸收率。
(C)蛋白質：蛋白質被消化成氨基酸，與鈣形成可溶性鈣鹽，有助於人體從食物中吸收鈣。
(4)鈣質吸收禁忌
(A)不要與蔬菜及水果併用（隔2小時）：蔬果中的草酸、植酸會與鈣質結合，影響吸收，不過若是將蔬菜煮熟，草酸就會被破壞，就比較不會影響鈣片吸收。口感吃起來有澀味的，大多含有草酸，像菠菜、蘆筍等等。
(B)避免與碳酸飲料、肉類併用：這類食物含的磷比較高，會阻礙鈣質吸收。
(C)避免與茶、咖啡同時服用：其中所含的咖啡因有微弱利尿作用，可能加速鈣質的排泄速度。另外咖啡與茶還含有單寧酸與草酸，皆會與鈣質結合，而影響吸收。
(D)碳酸鈣不宜與制酸酸同時服用：碳酸鈣需要胃酸分解，所以有服用制酸劑者，可以選用檸檬酸鈣。
(E)不宜與四環黴素、Quinolone類抗生素、Isoniazid併用：若有吃鈣片的民眾，在看診時，可以詢問醫師，開立的藥品會不會影響鈣質吸收，須不須要隔開二小時服用。
(F)不宜與鐵、鋅元素併用：鈣會影響鐵與鋅等微量元素的吸收，必要時，請間隔二小時。
(G)不宜與油脂性食物併用：鈣容易與脂肪酸形成不溶性鈣鹽。