【早安健康／林昕潔整理編輯】可別小看了平常當作配菜的菇類喔！許多研究都已經證實了菇類對人體的益處，像是能夠促進腸道蠕動、富含維生素D等等。其實菇類的好處不只如此：《終極減肥聖經》一書作者、美國營養療法專家喬爾‧傅爾曼指出，每天食用菇類能夠幫助降低乳癌風險、預防癌細胞增生、干擾脂肪在體內累積，還能夠增強腸道免疫力
每天一朵洋菇就能抗癌
美國營養療法專家喬爾‧傅爾曼指出，每天吃至少10克菇類（約等於一朵洋菇的份量）的人，罹患乳癌的風險就降低了64%。這是因為菇類含有「芳香環酶抑制劑」，可以抑制雌激素產生，而雌激素分泌過多正是乳癌、子宮肌瘤等疾病的原因之一。
菇類中的抗癌物質非常豐富，食用菇類可對抗胃癌、結直腸癌、攝護腺癌；特殊的凝聚素「抗原結合凝聚素」以及菇類的其他化合物都能預防不正常細胞分裂增生。
減肥好物：預防脂肪堆積、熱量低有飽足感
對於想要減肥的人而言，菇類也是非常好的日常食物，因為菇類的化學屬性可以對抗胰島素，有助降低血糖濃度。另外，由於脂肪細胞和癌細胞生成時都需要血管增生，而菇類阻止血管生成的能力很強，所以多食用菇類也能防止脂肪堆積和癌細胞增生。
此外，菇類的熱量很低，吃起來卻很有飽足感，且金針菇、洋菇等都含有豐富的蛋白質，洋菇更從17世紀開始就成為歐洲人重要的植物性蛋白質來源，因此也被稱為「蔬菜界的牛排」，很適合用來替代肉、油脂和麵包等食材，還能阻擋酵素分解碳水化合物，使飯後血糖降低，避免身體將血糖轉換成脂肪。
比益生菌更能提高腸道好菌多樣性！
一般人如果要增加腸道好菌，通常會到藥局購買益生菌。但喬爾‧傅爾曼則指出，菇類比益生菌更能提高腸道好菌的多樣性、也會增加唾液與黏膜的免疫球蛋白A，因此能夠提高腸道抵抗力。東京農業大學教授江口文陽則指出，菇類的食物纖維有保護作用，可以使它的細胞不易受熱破壞，且難溶於水，因此能增加糞便重量，促進腸道蠕動，進而提高排便力。
不過，喬爾‧傅爾曼提醒，食用菇類前一定要煮熟，因為洋菇、小褐菇和龍葵菇等菇類中含有可能致癌物質「蘑菇氨酸」，透過烹調能夠大幅減少致癌物質含量，提高菇類對人體的益處。
自製營養點心！豆菇牛肉堡
材料（7人份）
洋蔥（切丁） ...1顆
大蒜（切末） ...1瓣
香菇丁 ...2杯
帶皮芝麻 ...1/4杯
熟的大紅豆 ...1.5杯
乾羅勒 ...1小匙
乾奧勒岡葉 ...1/2小匙
黑胡椒 ...1/8小匙
熟黑米 ...1杯
牛絞肉 ...170克
橄欖油少許
作法
1 烤箱預熱至150度
2 洋蔥、大蒜加水拌炒2分鐘到變軟，再加入香菇主5分鐘至水分蒸發
3 芝麻磨碎，加入香菇混和料、大紅豆、香料混和均勻後，與黑米飯和牛肉拌勻
4 烤盤鋪烘焙紙或稍微抹橄欖油；備料分做7個中型漢堡後放到烤盤上烤40分鐘（20分鐘時需翻面）