讓大腦年輕20歲！醫師教你吃對10種超強活腦食材

【早安健康】讓大腦變年輕的吃法

市面上眾多飲食都犯了一個謬誤，他們只規定一種吃法，好像那種吃法人人都適用。我們可不這麼想。每個人都是獨立個體，對我有用的不一定對你有效。印度古老健康體系阿育吠陀的飲食法就很注重個體差異，現在很多營養學家卻不重視這一點。

待會要介紹的不能算是飲食，應該說是吃的方法。很多人無法持之以恆就是因為飲食法太困難、太痛苦或太嚴苛，就算是自願實施飲食法，最後也會受不了嚴苛標準。伏爾泰就曾說過：「

追求完美反而壞事

。」

建議你先從「百分之五十一方案」開始，也就是：只要健康飲食超過一半，持續往更健康的方向前進就好。久而久之，試著把健康飲食調整到七、八成以上。不要想百分百按照健康飲食法，偶爾也放一天假大飽口福吧。

該吃營養補給品嗎？

介紹飲食方法之前，先想想你的飲食是否足夠，還是你需要吃營養補充品。

美國一半的成人每天都吃維他命，然而很多醫生卻認為只是吃心安。知名醫學期刊剛登出一篇研究，證實醫生的看法。一群醫生在同一期期刊投稿社論，標題直白地寫著：「夠了，別再浪費錢買維他命和礦物質。」

該研究追蹤六十五歲以上的男性醫師，發現每天吃維他命的人和每天吃安慰劑的人相比，老化引發的認知衰退程度並無二致。不過作者提醒，本實驗的受試者（全部都是醫師）「可能平常已經攝取充足營養，所以無法測出補充品效力。」又說：「建議未來可以找其他群體實驗，例如營養不足的人，以判斷每日攝取多種維他命是否有助於維持認知功能。」

研究評論也指出，他們給醫師吃的維他命（銀寶善存）是最基本的低劑量維他命，原本就沒有增進認知功能的效用。

同一份研究早期發表的結果則顯示，每天攝取維他命能降低癌症和白內障機率，其他研究也顯示營養補充品對記憶力有正向影響。例如具憂鬱傾向的中老年男性吃維他命B12和葉酸能改善認知功能，出現早期認知退化的老年人吃維他命B能減緩大腦萎縮速度。最近研究才發現有一種結合綠茶、藍莓萃取物、維他命D和胺基酸的抗氧化補充品，可以加快中老年人大腦處理資訊的速度。以上只是自然療法正向效果的冰山一角。

我們認為最好的作法還是靠飲食攝取所需營養，你可以從下列飲食方法開始做起。不過讀過大量研究之後，我們也覺得如果在正確時機聰明採取優質自然療法，營養補充品還是有其功用。雖然補充品無法補救不良飲食習慣，不過我們還是列出一部份經科學證實的營養補充品供你參考，盡量教你如何從飲食攝取這些營養素。

營養補給	作用	建議吃法	食物來源
維生素B群（或綜合維他命，至少五百微克B12、二十毫克B6和八百微克葉酸）	維他命B能降低高半胱胺酸。高半胱胺酸是一種有害化合物，跟發炎和老年失智有關。維他命B還可以減緩老年失智初期的腦部萎縮。	一天劑量分成早餐和晚餐各吃一半。	全麥、乾燥豆類、肉類、魚類、奶類、新鮮蔬果。
Omega 3：魚油	減少發炎，預防心臟病、憂鬱症和記憶力損失。	每天兩千毫克Omega3（或一千毫克DHA）。	富含油脂的魚類：鮭魚、沙丁魚、鯡魚。堅果：核桃、杏仁。種子：亞麻籽、南瓜籽、奇亞籽、大麻籽。
維他命D3	對免疫、情緒、骨質健康、預防癌症和葡萄糖代謝很重要。	四月到十月攝取零到兩千國際單位，十月到四月攝取兩千至五千國際單位（讓血液的維他命D含量高於四十）。	魚類、蛋、強化食品（如牛奶、柳橙汁、穀片），或每週三到四天曬太陽十五分鐘。
鎂	鎂含量不足很常見，跟認知功能受損有關。鎂能改善記憶力和神經傳導。	適合大腦的種類：每天一百四十四毫克L-蘇糖酸鎂（或每天兩百五十至七百五十毫克檸檬酸鎂）。	綠葉蔬菜和水果、奶類、全麥、堅果種子、豆類豆科。
益生菌	幫助維持正常腸道菌，對免疫、情緒和代謝很重要。	活菌有三百到六百億種，選擇含有六到八種不同活菌的產品。	優格、酸奶、發酵高麗菜、天貝、味噌、納豆、泡菜。
維他命E	減緩輕度老年失智症的進展。	綜合天然維生素E每天四百到八百國際單位（如果已患失智症，一天最多兩千國際單位）。	酪梨、堅果、葉菜類、葵花籽、小麥胚芽。
薑黃素	降低發炎和胰島素抗性，改善憂鬱症。	四百到六百毫克，每天二到三次（以百分之九十五的薑黃抽出物為標準）。	芥末和咖哩會用到的薑黃。
磷脂絲胺酸	一種天然脂質，可以保護神經細胞，改善記憶、集中力和情緒。	每天兩百到四百毫克。	大豆卵磷脂、肉類、內臟。
乙醯左旋肉鹼和硫辛酸	強力的抗氧化物，可增進體力和敏銳思緒：可能會減緩認知衰退。	乙醯左旋肉鹼每天五百到一千五百毫克；硫辛酸每天一百五到六百毫克。	肉類有乙醯左旋肉鹼，葉菜類有少量硫辛酸。
銀杏	促進大腦血液流動和減緩記憶力損失的藥草。	六十毫克，每天兩次（以百分之二十似的醣苷或銀杏脂為標準）。	銀杏茶。