運動能讓記憶保鮮
老年失智症和其他記憶力病症的嚴重程度越來越猖獗，研究認為未來情況還會再增加。美國有五百萬人罹患老年失智症，全球則高達四千萬人。年紀越大，罹患風險也越高：六十五歲以上，每九人就有一名患者，到了八十五歲以上，比例幾乎飆升到三分之一。考量到患者人數激增，還有老年失智對個人和社會帶來的嚴重後果，我們不得不想辦法加以預防。藥廠已經著手研發預防與治療的藥物，而我們也該重視生活方式對大腦的影響。
加州大學洛杉磯分校的研究員曾進行蓋洛普民意調查，調查一萬八千五百位成人的健康行為，如抽煙、飲食和運動，看看是否和長期記憶問題有關。令人驚訝的是，很多年輕人（十八到三十九歲）都很擔心他們的記憶力退化。研究結論認為，這些退化並非大腦疾病所致，而是壓力和一心多用的後果。研究還發現老年人（六十到九十九歲）的生活習慣最健康，而且效果也實際反映在生活中。生活過得越健康，譬如經常運動的人，越不擔心記憶力退化。健康生活的效果非常驚人，不健康人士記憶力出問題的機會則比健康人士多上一百一十一倍。
「巴爾的摩老化長期研究」調查一千四百名十九到九十四歲的男女體適能，研究方法是一種複雜的心血管健康測量方式，稱為「最大攝氧量」，也就是一分鐘激烈運動下，肺部消耗的氧氣量。攝氧量越大，健康程度越高。全部一千四百位民眾都接受這項測試，並連續追蹤七年，記錄他們的記憶力和集中力測試分數。果不其然，體適能越好的人，思考和記憶力預測表現越佳。
老年失智症跟一種「載脂蛋白（ApoE）ε4基因」有關，這些基因跟澱粉樣蛋白的形成量有關，澱粉樣蛋白會破壞老年失智患者的大腦皮質。研究追蹤兩百零一位四十五至八十八歲的民眾，他們的認知功能皆正常，不過有些人帶有載脂蛋白ε4基因，而運動可以將有害蛋白質擋在大腦敏感區域之外。運動還能改善某些老年失智症的生物指標。
以上研究都沒能證明運動可以預防老年失智或記憶喪失，不過研究也提出更多證據支持活動對大腦有益的論點。事實上，與所有生活方式相比，運動預防大腦老化、出現記憶退化的效果似乎最明顯。我們繼續看下去！
第一種活動：行板
行板原本的意思是「走路的速度」，現在拿來表示活動最開始、最基本的層面，簡單說就是：動就對了。這個階段我們想鼓勵你刻意動起來，將一項有目的、經常做、一直重複的活動融入到日常生活。以下探討兩種簡單又容易達成的活動：站立和走路。
無論年紀或目前運動量大小，每個人都可以從站立、走路和以下建議的活動中受益。如果之前真的沒在運動，請記得慢慢做，並注意安全。
此外，要記得諮詢醫師如何規劃活動的開端和強弱，尤其是以下的對象：
▌ 已知心臟疾病。
▌ 胸悶或胸痛（無論激烈運動與否）。
▌ 暈眩造成身體失衡。
▌ 失去意識。
▌ 關節毛病。
▌ 服用高血壓或心臟疾病藥物。
▌ 其他禁止從事身體活動的理由。
資料來源：英屬哥倫比亞衛生部的「身體狀況調查表」（PAR-Q）
越坐越短命
這麼說應該不為過：現在很少人像我們的老祖先一天活動好幾個小時。根據政府提供的數據，每五人只有一人達到每週活動兩個半小時的建議量。那其他時間我們在做什麼？答案是坐著。
瓊恩．維妮寇思博士（Joan Vernikos）是「美國太空總署生活科學部門」前任部長，她的其中一項職責是維持太空人身心健康。她根據自己的工作經驗寫成著作《久坐致命，活動治病》（Sitting Kills, Moving Heals），指出即使是體適能良好、定期運動的人，久坐仍是非常不健康的習慣。
幾年前，有人發現（身材體能不錯的）太空人若長期待在太空，身體會提早老化。他們就像長期臥床的病人，肌肉會大量流失。問題似乎是缺乏對抗地心引力的活動。
我們必須經常跟地心引力互動，鍛鍊大塊肌肉，保持健康功能的活動量、肌力和柔軟度。最簡單的作法就是從坐姿站起來。沒有其他秘訣，只要站起來！不必一直站著，只要常常站起來就好。
而且，站的關鍵不在次數，而是頻率。維妮寇思博士說每幾分鐘就站起來走動，比連續站起來很多次還有用。連續深蹲三十次看似效果更強，因為感覺像在運動，但其實一天之內分別站起來三十次對身體更好。由此看來，高頻率活動跟集中爆發力的運動相比，前者更優。