坐椅子深蹲法，強心肺，打造瘦子體質- 第2頁

深蹲點到為止分解動作

深蹲告示牌：
每次做2分鐘，一天3回。你會感覺大腿前、後側及臀大肌的痠痛，剛開始一、二天甚至會有「鐵腿」的感覺，可以泡泡熱水、按摩或是做些延展動作舒緩痠痛，這是為你雕塑完美大腿與臀部線條的前奏呢！

深蹲一點通：
保持呼吸不憋氣，膝蓋不超過腳尖。練習時可以放一面鏡子觀察自己的姿勢是否正確。

口訣：1.量  2.緊  3.穩  4.放  5.回

準備動作：量測椅子與腳跟的距離約10～20cm，雙腳與肩同寬。
1. 向後坐時重心平均分配於腳底，夾緊臀部往後推，肩、背向下，腰桿直立不駝背，膝蓋不超過腳尖。
2. 穩定核心，以臀部和腿部肌力支撐身體重量。
3. 緩慢的讓臀部輕觸椅子，不完全坐下，維持姿勢3～4秒。
4. 回到站立動作 —腹部用力帶動臀部，使重心漸漸移到大腿上，回到站姿時，背部順勢直立。

Tips 在家邊看電視就可以邊練深蹲喔！ 

借力深蹲

準備動作：
1. 面向樓梯扶手、穩固的椅背或是桌緣站立。
2. 雙腳打開與肩同寬。

深蹲告示牌：
顧名思義，借力就是藉由外力幫助我們做動作，當你蹲得下去，卻站不起來的時候，需要可以幫忙減輕身體重量，或穩定身體重心的輔助工具，此時可以利用桌緣或是樓梯扶手，這些都是剛開始練習深蹲時的小幫手，當然也可以採用專業的TRX懸吊訓練系統來幫忙。

深蹲一點通：
這個動作可以幫助你找到身體的重心，克服背打不直，以及平衡不佳的問題。

分解動作：