百式運動（針對腹部）
1.身體呈躺姿，膝蓋彎曲約90度，雙臂彎曲朝上，同樣先進行腹式呼吸。
2.吸完氣後吐氣做動作，將手臂由上往前擺，順勢將身體彎曲至感覺到肩胛骨下緣離開地面即可。
3.接著雙臂配合呼吸，以五吸五吐的節奏上下擺動，眼睛可以著注視肚子的位置，動作過注意程保持身體穩定，避免聳肩與脖子過度用力。
4.吸吐約五個循環後，慢慢將頭與背靠回躺姿。
進階1
將大腿抬起與地面垂直，小腿平行地面，兩腳掌碰在一起，膝蓋微微分開，再開始進行動作。
進階2
開始動作時將大腿往斜上伸直，若動作過程覺得想再增加難度可以讓伸直的腳與地面角度減小。但如果感覺背部壓力很大，則先減少難度，慢慢進行。
貓背運動
1.起始姿勢為趴跪姿，雙手雙腳撐住地面與肩同寬，頭到臀部呈一直線。
2.配合腹式呼吸，一樣先吸飽氣候再吐氣，接著慢慢縮肚拱背，直到約眼睛可以注視腹部。
3.這時停留然後再次吸氣，再吐氣慢慢挺肚縮背，重複約六到八次。
注意！在練習進階動作前，都應該先有基礎的核心肌力，才能夠慢慢挑戰，千萬別認為基本動作很簡單、做了沒感覺，就直接挑戰進階動作而導致受傷，這可是非常危險的喔！
特別提醒：彼拉提斯非常講究動作的正確性，司博特在這邊主要是以介紹的角度去分享內容，真正運動的時候最好還是有教練在旁邊帶著，或者有鏡子可以觀看自己的動作是否正確，以避免姿勢錯誤產生反效果。
我們盡量將艱深的知識用淺顯易懂的方式說明，並提供運動或訓練過程上的問題解答與看法，是喜歡學習吸收更多運動資訊的人不可錯過的好地方喔！