養成易瘦體質！日醫師教你用「斷糖飲食」擺脫脂肪

【早安健康精選書摘】這樣養成「易瘦體質」

每個人都希望在兼顧健康、美麗的同時，又能減輕體重，因此必須重視「限制醣類攝取量」與「攝取足量蛋白質」。也應在日常三餐中，注意脂肪、蔬菜的攝取。

本章將具體介紹正確的「蛋白質飲食策略」，告訴你如何選擇食材、菜餚，避免血糖值上升，並擁有易瘦體質。

想要苗條身段與美肌，第一步應重視的就是「飲食習慣」—請停止吃甜食的習慣，並減少白飯、麵包等精製碳水化合物的食用量。

甜食指的是麵包、甜甜圈、布丁、蛋糕、餅乾等零食，以及碳酸飲料、果汁等清涼飲品。市售方糖一顆5g，而一瓶500mL寶特瓶裝微甜紅茶、果汁、碳酸飲料等，平均每瓶添加了數十顆方糖，運動飲料也添加5∼7顆方糖。因此，常喝飲料的人，往往不知道自己每天吃了這麼多糖，其實是很可怕的！

這些飲料會添加葡萄糖漿、果糖糖漿（比白糖更使血糖值上升）、蜂蜜。除了烹煮三餐應避免使用砂糖，前往便利商店購買食品，也應仔細看包裝，確認成分。

「容易堆積脂肪」與「容易擺脫脂肪」的飲食方式

減少砂糖、白飯等含有醣類的食物，可減少肥胖問題。然而，三大營養素「碳水化合物（醣類）」、「蛋白質」、「脂肪」，其中，許多人都以為減少脂肪攝取量，就能減重。

但其實吃進肚子裡的脂肪，並不會直接堆積在腹部。在體內轉變成脂肪的，其實是醣類。

胰島素別名為「肥胖荷爾蒙」，會促進脂肪合成，使脂肪細胞肥大，也就是俗稱的變胖。攝取醣類會促使人體分泌胰島素，攝取蛋白質、脂肪卻幾乎不會。可見蛋白質、脂肪對肥胖的影響，其實不大。

除非飲食習慣很差，每天大口吃油炸物、脂肪量大的牛排等，攝取脂肪的方式才會與肥胖產生關聯。一般人通常少有這種飲食習慣，是早餐吃麵包、三明治、午餐吃飯糰與沙拉，飲食攝取的醣類偏多，造成微胖的體型。

無論你多麼努力避免攝取熱量、脂肪，但卻沒有注意吃進肚子的醣類，那麼想要消除堆積在體內的脂肪，只是徒勞無功。

「斷糖」正確的意義

這邊想請讀者注意，為了限制醣類攝取量，本書所提出的「斷糖」，意思是要減少食用大量砂糖的甜點、飲料、麵包等，以及馬鈴薯、米麥製成的零食等，而不只是米飯等「主食類」。

尤其是二十多歲等正需要基礎代謝運作順暢的年輕人，工作活動量較大上班族，完全不攝取醣類會使身體容易疲倦、情緒暴躁，因此不妨過了二十五歲再慢慢戒掉主食裡的醣類吧！

肉類、魚類、蔬菜中，原本也都含有醣類，因此，就算完全不吃主食，也不必擔心攝取不到醣類，更何況，醣類能快速為身體提供熱量，所以不用真的完全斷絕主食，反而是要限制攝取量。