【早安健康精選書摘】運用2種訓練法減輕膝蓋的痛楚
先做伸展操再做肌力訓練
基本上，必須先做「伸展操」促進肌肉血液循環後，再開始進行「肌力訓練」。肌力訓練的方式雖然有很多種，但一開始不必急著全部都做，盡力而為、逐漸增量即可。請評估膝蓋的狀態慢慢施行吧！
增加肌肉量，減輕膝蓋的負擔
雖說是為了解決運動量不足，但如果突然開始做起慢跑等運動，恐怕會導致膝蓋疼痛加劇。這是因為支撐膝關節的肌力早已減弱，但膝蓋卻得承受更大的負擔所致。
因此，有膝痛煩惱的人請先進行肌力訓練，強化支撐關節的肌肉吧！重點訓練部位為位於大腿前方的「股四頭肌」。
平常走路時腳跟會先著地，此時股四頭肌會收縮，減少膝蓋的負擔。而「伸直膝蓋」這個動作也是由股四頭肌負責。
由此可知，只要好好鍛練股四頭肌，即能幫助膝關節的活動趨於穩定，還能減輕膝蓋疼痛。
擴展膝蓋的可動區域，較容易鍛鍊肌力
在正式施行肌肉訓練以前，我們必須先做「伸展操」來暖暖身體。如果貿然進行肌肉訓練，恐怕只會惹來一身傷痛。
「伸展操」指的是能夠舒展肌肉的運動。如果身體的活動量太低的話，肌肉會維持在收縮的狀態，此時就必須靠伸展操來舒緩僵硬的肌肉，改善肌肉的血液循環，並擴展關節的可動範圍。
請將「伸展操＋肌肉訓練」視為一組基本流程，每天進行2次。等到習慣後再慢慢增加次數即可。
待膝蓋的疼痛感減輕之後，再加入健走等有氧運動，可望得到更佳的減肥及預防肥胖效果。
基本訓練法
訓練原則
● 早晚各1 次，1天2次
● 以①→ ②為1 個流程
Point!
早晚各做1次伸展操及肌肉訓練，鍛鍊大腿的肌肉。