【早安健康精選書摘】腰痛（急性／慢性）的人應該這麼做
急性 : 總而言之先冰敷固定再說
「意外地不為人所知的有效處理方式」
腰痛可分為長期出現不適感及疼痛感的慢性腰痛，以及突然出現劇烈疼痛，痛到令人無法動彈的急性腰痛。為了避免疼痛復發，腰痛當下一定要不急不徐地採取最適當的處理方式。
1.先用冰塊冰敷。跟挫傷時的冰敷方式一樣，將冰塊放入塑膠夾鏈袋後置於患部冰敷。需要特別留意的是，冰敷範圍僅限於患部，小心不要讓身體受寒。患部的血液循環一旦變佳，發炎症狀就會越發嚴重，因此，此時洗澡應以淋浴為主，盡量不要在浴缸裡泡澡。按摩當然也是萬萬不可！
【冰塊比貼布及冷敷袋更適合】
重點在於0 ℃ 這個溫度。冰塊溶解時能為我們帶走皮膚表面的熱度，使腰部處於最適當的冰敷溫度（0℃）。然而，貼布並無法將皮膚的溫度降至0℃；高功能的冷敷袋則有可能會使溫度降至冰點以下，長時間用冷敷袋冰敷恐怕會造成皮膚凍傷。用冰塊冰敷腰部的時間以10～15分鐘為主，並視情況調整冰敷時間。
2. 安靜休息2～3日。疼痛感緩和後就不必冰敷，有時熱敷反而還比較妥當，應視情況選擇「比較舒服」的舒緩方式。用腰痛帶束住骨盆加以固定。最好選擇不易滑動的生橡膠製腰痛帶，另外也有上圖的尼龍製腰痛帶，可於腰骨與腹部進行2階段微調。躺著休息時於雙腿間夾入大型抱枕橫躺，可以有效減輕背骨的負擔。
3.大概過了10天左右以後，即能恢復正常生活。在這段時間內盡量不要提重物，也不要長時間步行。
4. 過了２週左右以後，可以開始做伸展操，慢慢舒緩僵硬的肌肉。雖然有些貼布有消炎的效果，但冷貼布會使體溫下降，導致血液循環變差，最好不要長時間貼在身上。
5. 持續做伸展操放鬆肌肉，並視情況開始運動。運動後若腰部又出現疼痛感，一定得中止運動。
慢性 : 溫熱患部，想到就做一下伸展操
重點是要消除肌肉的緊張感
多數慢性腰痛者的腹肌及背肌都已經失衡，左右某側的肌肉處於過度緊張的狀態。此外，有些人在腰部出現疼痛感後會開始畏懼活動，但缺乏運動的肌肉特別容易硬化，長期下來反而會釀成慢性腰痛。因此，請盡量趁腰部舒暢時多做一些能同時鍛鍊腹肌及背肌的運動，以及能放鬆肌肉、消除緊張感的伸展操吧！於日常生活中多多活動身體，腰痛必定能順利好轉。
最適合腰痛者的復健
單側伸展操1：等到能夠步行之後，就來伸展腰部吧！
1 坐地，將坐骨往地面紮牢，雙腳往側面張開。
2 將雙手舉高，手指交叉，往左右慢慢擺動。
3 感受到腋下及腰部的肌肉正在伸展，逐漸增大左右擺動的幅度。建議>30秒
Point
身體側彎時吐氣、恢復原本姿勢時吸氣。不要施力而是利用重力。
Case Study 「單側伸展操替我解決了腰痛的困擾！」
我的工作需要長時間坐著，曾因疲勞數度引起嚴重腰痛。雖然腰痛並沒有痊癒，偶爾仍會感到或強或弱的痛楚，但仔細想想，我已經有好幾年沒有出現「嚴重的腰痛」了。我把從霞老師身上學到的伸展操稍微改變，只要一感到身體疲勞，就在洗好澡後伸展10分鐘左右。多虧了這個動作，我的腰痛症狀幾乎已經完全緩解，舒暢無比。霞老師教我們「腰痛時不要前彎，而是要伸展身體」，現在我完全可以體會單側伸展操的成效。正因為這是霞老師透過自身經驗悟出的伸展方式，所以才有如此神奇的效果吧！ （40多歲女性）