背部僵硬：貓背伸展運動
（前後各15秒×2次）
開始：
四足跪姿，手腳略施力，打開來，抬起下巴，盡可能地讓背部下沉，讓腰與背往下，伸展胸部和腹部。
活動：
頭往下，縮下巴，盡可能縮小腹，慢慢吐氣，讓肩、背部和腰拱起。
重點：
手腳略微施力，讓軀幹放鬆。
隨時可做的機會
●就寢前 ●起床後 ●看電視
一整天坐在辦公室前工作、運動不足的生活持續的話，維持姿勢的背肌力會日益衰弱，然後姿勢會變更差。在一整天快結束時，利用這個伸展運動來好好伸展背部、肩膀、腹部和腰部。
膝痛：水平伸直膝蓋運動
（左右各10秒×3次）
開始：
椅子坐淺一點，雙手輕放在膝蓋上，左腳往前打直。
活動：
左腳慢慢抬到水平位置上，將腳尖立起，膝蓋用力，維持十秒鐘。左右腳互換，同樣動作再做一次。
重點：
注意腰和背部不要往後仰。
隨時可做的機會
●在辦公桌前工作●開會時●刷牙時 ●看電視●上廁所
長時間坐著工作，會使支撐膝蓋的大腿前側肌肉（大腿四頭肌）的肌力衰弱，這也是造成膝痛的原因。一般步行時，膝關節承受的力量是體重的兩倍；而跑步時，則承受體重五倍的力量。因此我們要鍛鍊大腿四頭肌，讓膝蓋所承受的負擔少一點。