肩痛！2招坐伸展活動肩胛骨，有效解痛

【早安健康精選書摘】改善肩膀僵硬與五十肩，應做不同的伸展運動

五十歲過後最常見的毛病就是五十肩，所以才會有五十肩（四十肩）的俗名。五十肩的原因是位於肩膀下、支撐肩關節的旋轉肌群（Rotator Cuff）老化、連接骨頭與肌肉的肌腱受損傷、發炎所引起的（肩關節周圍炎），包括強烈疼痛的急性期、治療發炎的慢性期、不再疼痛但無法活動自如的回復期等三個階段。

一旦有了五十肩的毛病，只要手拿東西抬高、將手高舉過頭、手轉到背後時，就會感到劇烈的疼痛。再過半年到一年後，穿脫衣服、扣釦子、梳髮、洗澡等做日常的動作時會有困難。

再加上肩膀的疼痛，日常活動受到很大的限制，會累積壓力，然後會引發肩膀僵硬、頸部和背部僵硬、腰痛，或使狀況更惡化，因而無法繼續運動，恐怕會使體力急速下降。

旋轉肌群與肩膀的三角肌（淺層肌）各有機能。伸展旋轉肌群需要特別的伸展運動。尤其是在治療疼痛的回復期，如果不確實伸展肩關節周圍的肌肉與肌腱，會使肩關節活動範圍變窄、與肩膀僵硬有關的三角肌和背部的斜方肌變硬、變成慢性肩膀僵硬的體質。

肩膀僵硬：打開肩胛骨伸展運動（15秒×3次）

開始：
雙腳打開與肩同寬，背部挺直，腰部不要往後仰，縮小腹，雙手往後伸，兩手手指交扣。

活動：
胸部盡量開展，左右肩胛骨往中間靠攏，然後保持此姿勢，將左右肩胛骨往內夾，兩手手臂盡量抬高，停住不動。

重點：
背部打直，腰部不要往後仰，做運動時注意上半身不要往前傾。

隨時可做的機會
●拿影印文件時 ●電梯裡 ●等紅綠燈時 ●候車月台上 ●廚房

坐在辦公桌前工作、做家事等時候，常會長時間維持著往前彎的姿勢，於是讓駝背與肩膀僵硬的情況惡化。大大地做擴胸，能讓肩膀、胸部、中背部都感到舒暢，心情也會變得積極。

五十肩：前臂開闔、拍打的伸展運動

（拍打伸展運動10回×3次，內閉、外開各10秒×3次）

開始：
椅子坐淺一點，背部挺直，縮小腹，立起手肘呈九十度，兩手緊貼著側腹。

活動：
兩手朝內側（腹部方向）闔上，維持十秒。接著兩手朝外側盡可能地張開，維持十秒鐘。接著以同樣的動作開闔手肘，雙手不斷拍打，反覆做十次。

重點：
雙手要確實緊貼側腹。

隨時可做的機會
●在辦公桌前工作 ●看電視 ●洗澡 ●上廁所

如果你有五十肩的毛病，基本上得保持休息，但為了治療疼痛，就必須藉由這個伸展運動，來活動肩關節周圍、背部的肌肉、肌腱。它除了能預防五十肩，還能有效預防打棒球與網球所帶來的肩膀損傷。